Перейти к основному содержанию

Клетчатка в продуктах питания
Правильная работа пищеварительной системы – важный фактор здоровья и хорошего самочувствия. Чтобы отрегулировать функции кишечника и заставить его работать, как часы, необходимо употреблять в пищу растительную клетчатку.

Клетчатка – это растительные волокна. По сути, это самая грубая часть пищи, которая не переваривается организмом и проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде. Без употребления достаточного количества клетчатки пищеварительная система начинает давать сбои, ведь именно грубые пищевые волокна поддерживают ее правильную работу.

Полезные свойства клетчатки

Прежде всего клетчатка – это стимулятор выделения пищеварительных соков и продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту. Также это натуральная "щетка" для слизистой кишечника. Пища, бедная растительными волокнами, при переваривании образует слизь, которая оседает на кишечных стенках и препятствует пищеварению и всасыванию. Отложения этой слизи вызывают брожение в кишечнике, вздутие живота и запоры. В организме клетчатка выполняет функцию адсорбента – впитывает и выводит из кишечника скопления вредных веществ и излишки жира, препятствуя их усвоению.

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, злаках в оболочке – то есть в пище растительного происхождения.

Основные виды клетчатки:

  1. Целлюлоза. Содержится в отрубях, горохе, белокочанной капусте, брокколи, яблоках, моркови. Целлюлоза формирует объем кишечного содержимого и предотвращает запоры.
  2. Лигнин. Этот вид клетчатки присутствует в отрубях, баклажанах, клубнике, редисе. Лигнин препятствует усвоению других пищевых волокон и снижает уровень холестерина.
  3. Пектин. Присутствует в яблоках, моркови, горохе, картофеле, цитрусовых, цветной капусте, землянике, фруктовых соках. Препятствует всасыванию вредных веществ и избытку сахаров в желудке и кишечнике.

Как употреблять клетчатку

Употреблять блюда, содержащие грубые пищевые волокна, лучше в первой половине дня. И если раньше в рационе не было такой пищи, вводить ее следует постепенно, чтобы кишечник успел привыкнуть.

Начинать лучше с приготовления на завтрак каш из круп, содержащих отруби. Варить кашу можно на молоке или на воде. По вкусу можно добавить сахар, мед, а лучше свежие или сухие фрукты, ягоды и орехи. Постепенно в кашу можно добавлять по 1-2 чайных ложки сухих отрубей.

На следующем этапе можно переходить к употреблению на завтрак мюсли – смесей хлопьев различных видов круп с отрубями, орехами и фруктами. В этом случае крупа употребляется в полусыром виде: хлопья либо завариваются кипятком, либо смешиваются с йогуртом или кефиром. Также в течение дня необходимо есть сырые фрукты или овощи.

Читать так же