Клетчатка: в каких продуктах содержится

Клетчатка – это пищевые волокна, которые содержатся в продуктах растительного происхождения. По сути, эти волокна – основа самого продукта. Клетчатка должна ежедневно присутствовать в рационе человека.

Польза клетчатки для организма

• нормализация работы кишечника;
• наполнение желудка и насыщение без дополнительных калорий;
• снижение уровня холестерина и сахара в крови;
• стимуляция перистальтики;
• выведение жиров и токсических веществ из организма. 

В каких продуктах содержится клетчатка:

1. Овощи. Растительные волокна есть во всех овощах, но в овощах зеленого цвета их больше всего (сюда относится и белокочанная капуста).
2. Фрукты. Фрукты содержат несколько видов клетчатки – пектин и гемицеллюлозу.
3. Семена. Одни из самых полезных – семена льна. Лен содержит растворимый и нерастворимый вид клетчатки – лигнин. Кунжут, семена подсолнечника также являются источниками клетчатки.
4. Цельное зерно — то есть зерно, содержащее все компоненты семени, включая оболочки. В рацион должно ежедневно входить три продукта из цельного зерна. 
5. Бобовые. В горохе, фасоли и других бобовых содержится и растворимая, и нерастворимая клетчатка.
6. Крупа. В одной тарелке гречневой каши – примерно одна пятая суточной нормы клетчатки. Овсяные хлопья, кукурузная, ячневая, перловая крупы также богаты клетчаткой.
7. Орехи. Еще один источник клетчатки. Миндаль, грецкий орех, лещина – выбирайте любые, но не больше горсти в день.

Как правильно употреблять клетчатку

В сутки человеку необходимо примерно 25-35 г клетчатки. В одной груше в среднем содержится 5 г клетчатки, в порции гречневой каши – 8 г. Эти расчеты относительны, если под рукой нет весов. Но даже примерные вычисления помогут потреблять необходимое количество растительных волокон.

Чаще включайте в рацион свежие овощи, особенно овощи зеленого цвета, фрукты, орехи и перейдите на цельнозерновые продукты вместо продуктов из очищенного зерна. 

Клетчатка в чистом виде

Если вы понимаете, что вашему организму не хватает растительной клетчатки, можно воспользоваться альтернативой волокнам из фруктов и овощей.

Сегодня практически во всех магазинах и аптеках продается фасованная клетчатка, отруби. Это самые обычные растительные волокна в чистом виде. Они полностью готовы к употреблению. Вы можете добавлять аптечную клетчатку к обычным блюдам, тем самым восполняя ее недостаток.