10 главных ошибок в тренажерном зале

Во время занятий очень много времени теряется впустую, и чистое время тренировки оказывается небольшим. Время уходит на переодевание, разговоры, неправильно выполненные упражнения. Однако этих ошибок можно избежать и сделать тренировку намного более эффективной и полезной.

Небольшая нагрузка

Если речь идет о силовой тренировке и наращивании мышечной массы, то частое повторение упражнения, но с небольшой нагрузкой приравнивается к пустой трате времени. Это малоэффективно, так как мышцы постепенно адаптируются к небольшой нагрузке.

Лучше постепенно увеличивать груз, повышать нагрузку, ускорять движение беговой дорожки и получать максимальный эффект за более короткий промежуток времени. Конечно, необходимо соблюдать осторожность и наращивать нагрузку постепенно.

Отсутствие плана тренировки

Если есть возможность заниматься с тренером индивидуально, задача планирования тренировки перекладывается на него. Однако зачастую в фитнес-центре человек остается один на один со множеством тренажеров. И тут очень важно не тратить время на выбор того или иного тренажера.

Необходимо заранее спланировать последовательность тренажеров и упражнений, которые вы хотите выполнить (оптимальное количество – шесть-восемь тренажеров на разные группы мышц), и заниматься по намеченному плану. Кроме того, важно позаботиться о возможных вариантах замены упражнений, если необходимый тренажер будет занят.

Неверное выполнение упражнений

Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их правильно. Нарушение техники не только бесполезно, но и опасно для мышц и суставов. Например, если поднимать штангу на выпрямленных ногах и при прямой спине, можно очень быстро повредить коленные суставы и поясницу.

Если при выполнении упражнения нет уверенности в правильности своих действий, необходимо обратиться к тренеру, который всегда присутствует в любом спортзале.

Активное общение

Конечно, приятно встретить в спортзале знакомых и пообщаться. Однако общение не должно нарушать режим тренировки. Правильно построенная интенсивная тренировка не должна оставлять возможности параллельного общения.

Стандартная программа тренировки

Мышцы, как и сам организм, обладают памятью. Постепенно они адаптируются и привыкают к определенному виду нагрузки, что снижает эффективность тренировки.

Поэтому периодически необходимо менять план занятий, используемые тренажеры и выполняемые упражнения.

Еще лучше – постоянно их чередовать и выполнять в разной последовательности. Например, если каждый день вы занимаетесь на беговой дорожке, стоит пересесть на велотренажер, и наоборот.

Еще один способ – интервальная тренировка: во время выполнения упражнения нужно периодически увеличивать нагрузку. Например, резко увеличить наклон беговой дорожки на 60-90 секунд. При таком разнообразии мышцы не успевают привыкнуть, и организму приходится постоянно находиться в состоянии максимального напряжения и мобилизации, что делает тренировку более эффективной.

Просмотр телевизионных программ 

Многие считают, что занятия в кардиозоне на велотренажере или беговой дорожке не требуют максимального напряжения и вполне можно параллельно смотреть телевизор. Однако на самом деле выполнение двух дел одновременно значительно снижает эффективность тренировки, затраченные калории и активность мышечной работы.

Единственное, что действительно положительно влияет на тренировку, – музыка. Особенно энергичная и ритмичная, задающая темп движениям и помогающая отвлечься.

Слишком большие перерывы

Если тренажер занят, человек отправляется прогуляться или выпить воды, что занимает не менее 10 минут. За это время мышцы успевают остыть, и тренировка фактически начинается заново. Чтобы не совершить такую ошибку, не нужно ждать, когда освободится необходимый тренажер, идите на следующий в списке или похожий. 

Тренировка отдельных мышечных групп

Зачастую на тренировку каждой группы мышц по отдельности не хватает времени. В таком случае нельзя останавливаться на специализированных упражнениях на какую-то одну группу. Нужно выполнять комплексы, в которых нагрузка ложится на несколько основных групп мышц. О наиболее подходящих для таких случаев тренажерах осведомитесь у тренеров.

Переодевание в спортзале

Процесс смены одежды непосредственно в фитнес-центре отнимает много времени, тем самым сокращая тренировку. Приходите в тренажерный зал уже готовым. Если тренировки проходят утром, приготовьте форму, воду и все необходимое с вечера, это будет дополнительной мотивацией.

Тренировки в обеденный перерыв

Если тренировка запланирована в промежутке между какими-то встречами или делами, эффективность от нее будет невысока. Мысли будут находиться где-то далеко, и вы не сможете сосредоточиться. Между тем во время выполнения упражнений важно концентрироваться на них, ведь одна мысль о работе над какой-то группой мышц уже вызывает к ним приток крови.