Диета для беременных: правила питания

Вообще, будущие мамы нередко впадают в крайности. Если некоторые, как уже упоминалось, едят «за двоих», тем самым увеличивая риск развития у будущего малыша диабета и ожирения, другие боятся располнеть и ограничивают себя.

А ведь из-за недостатка питательных веществ в диете ребенок может родиться худым и слабым, в будущем будет подвержен эндокринным или иммунным заболеваниям. Следовательно, и недобор, и перебор веса во время беременности крайне нежелательны.

Прибавка в весе: норма и избыток 

В целом нормальная прибавка в весе во время беременности зависит от исходной массы тела будущей мамы. Если женщина до беременности была очень худенькой, ее прибавки будут выше, чем у женщин нормального телосложения или у полненьких. В среднем вес тела прибавляется за беременность на 8-15 кг. Рассчитать вашу норму прибавки вы можете с помощью специального калькулятора.

Если вес женщины первоначально выше нормы, ей понадобится особая диета, с некоторыми ограничениями. Однако диета для склонных к полноте беременных существенно отличается от диет для похудения, она должна быть сбалансирована по количеству основных питательных веществ, в пище должны содержаться все необходимые витамины и микроэлементы.

Более того, планируя свой рацион, женщина прежде всего должна учитывать текущий триместр беременности, так как потребности в питательных веществах на протяжении всех 9 месяцев различны. 

В разные сроки потребление плодом тех или иных веществ усиливается, и меню матери в эти сроки должно подстраиваться под эти потребности. Однако схема питания не является сложной, она вполне привычна для женщины и не накладывает на нее существенных ограничений, ее легко соблюдать ежедневно.

Прежде всего, ее цель — правильно набирать вес. В первом триместре количество калорий увеличивается на 200-250 ккал, во втором-третьем триместре — на 300 (при многоплодной беременности до 400 ккал). При этом в диете беременных нет голодания и привычных разгрузочных дней (их может назначить только врач по строгим показаниям).  

Диета по триместрам

Питание в первом триместре

Питание беременных в первом триместре будет полезно еще на этапе планирования, что благоприятно будет для самого зачатия. При наступлении беременности необходимо увеличить поступление с пищей фолиевой кислоты, обогатив питание зелеными овощами, листовой зеленью, зерновыми.

В случае утренней тошноты попробуйте завтракать в кровати. Дело в том, что при резком подъеме возникает перепад давления. Из-за этого можно почувствовать себя нехорошо. Кстати, кофе беременным не запрещен: 2 чашки некрепкого американо с утра не повредят. Особенно если будущая мама — гипотоник.

Из питания стоит исключить жареные и жирные блюда, важно употреблять продукты, богатые витаминами (кисломолочные продукты, фрукты, овощи).

Учтите, что потребность в кальции во время беременности увеличивается. Будущим мамам ежедневно необходимо получать до 1000–1500 мг. Эту норму можно обеспечить, обогатив меню молочными продуктами — сырами твердых сортов, творогом (не более 5-9% жирности).

Не стоит отказываться от яиц, мяса, орехов: они служат источниками жирорастворимых витаминов и железа, потребности в котором во время беременности возрастают до 30 мг в сутки.

С продуктами, провоцирующими газообразование (капустой, бобовыми), лучше быть осторожнее: при склонности к запорам и заболеваниям ЖКТ их лучше ограничить. Важный момент: будущей маме нужно употреблять достаточное количество жидкости. Так что если хочется пить, пейте. Но только простую воду.

Питание во втором триместре

Диета второго триместра должна помогать в активном росте ребенка, так как именно сейчас малыш будет быстро и активно расти и прибавлять в весе. В этот период беременным особенно хочется есть: организм добирает потерянные в первом триместре килограммы. Однако его потребности необходимо удовлетворять не за счет жирного мяса или выпечки: ребенку нужен полноценный белок и много витаминов и минералов, особенно кальций, железо и магний.

На этом этапе особенно важно не перегнуть палку. Белки, жиры и углеводы в рационе будущей мамы должны соотноситься согласно золотому правилу диетологии в пропорции 1:1:4. Поэтому в стремлении сохранить нормальный вес не следует резко налегать на белки, ограничивая жиры и углеводы.

Организм беременной сеособенно восприимчив ко всем пищевым экспериментам. И лишний раз расстраивать его ни к чему. Также полезны ему будут витамины D и А, которые восполняются фруктами оранжевого и желтого цвета, овощами, салатами с растительным маслом.

Питание в третьем триместре

Питание на финишной прямой, в третьем триместре должно способствовать комфортному самочувствию, облегчению симптомов дискомфорта в желудке и проявлений изжоги.

В этом триместре нельзя есть большими объемами —  рекомендуется частое дробное питание. Меню беременной должно быть разнообразным, обогащенным жирными кислотами, что помогает созреванию мозга малыша и всей его нервной системы.

Кроме того, необходимо повышенное количество железа (до 30 мг в сутки), что поможет малышу создать его запас в организме и избежать анемии в ранние сроки после рождения.

В питании будущих мам в третьем триместре должны быть жирная рыба и мясо, овощи и орехи, фрукты, молочные продукты. На последних неделях беременности необходим запас энергии в виде сложных углеводов из отрубного хлеба, злаков, тушеных овощей.

Фото: shutterstock.com

По нормам, утвержденным ВОЗ, рацион беременной считается полноценным, если ежедневно включает:

• 6–11 порций хлеба или блюд из круп;
• не менее 5 порций (400 г) овощей и фруктов;
• как минимум 3 порции молока или молочных продуктов;
• 2 порции мяса, рыбы или растительных белков;
• как можно меньше добавленных в пищу жиров и сахара;
• 6–8 стаканов воды.

Сколько весит 1 порция:

• хлеба — 2 кусочка (30-40 г);
• крупяного блюда или макарон — 100 г;
• отварных или свежих овощей — 100 г;
• листового салата без заправки — 200 г;
• фруктов — плод среднего размера или 100 г ягод;
• молочных продуктов (молоко, йогурт) — 200 мл;
• твердого сыра — 45 г;
• вареных бобов — 100-150 г;
• мяса, рыбы в готовом виде ― 70-80 г;
• растительного жира — чайная ложка нерафинированного масла;
• животного жира (сливочное масло) — 10 г.