Диета для набора мышечной массы
Многие тренеры строят свои диеты, стараясь придать им запоминающие особенности, сделать из диеты бренд или изобрести что-то новое. Подобные инновации зачастую бывают не только сложны или имеют высокую стоимость продуктов, но и могут оказаться опасны для здоровья. Вот несколько сновных принципов диеты для набора мышечной массы, которые помогут не навредить организму и сделать набор мышечной массы продуктивным.
Соблюдение питьевого режима
При наборе мышечной массы многие метаболические реакции организма становятся более интенсивными и это требует большего потребления воды. Пить нужно все время при возникновении жажды, оптимальный объем потребляемой жидкости в день около трех литров.
Дробное питание для набора мышечной массы
Для того чтобы организм не тратил дополнительные силы на переваривание пищи, не испытывал тяжести и максимально плодотворно расходовал полученную энергию на набор мышечной массы питаться нужно 5-6 раз в день, небольшими порциями. Таким образом, в кровеносную систему будут постоянно поступать питательные вещества, в течение дня равномерно подпитывая мышцы и не откладываясь в виде жира.
Высокая калорийность
Во избежание перегрузки пищеварительной системы, высококалорийные продукты должны составлять около 60-70% дневного рациона. Без наличия клетчатки, содержащейся в свежих овощах и фруктах, кишечник будет перегружен и неспособен усвоить нужное количество питательных веществ. Если содержание фруктов и овощей в рационе будет превышать 30%, то переизбыток клетчатки приведет к повышенной стимуляции кишечника, из-за чего калорийная пища не успеет перевариться.
Умеренное содержание быстрых углеводов и жиров
При употреблении продуктов богатых животными и насыщенными жирами (сало, жирное мясо, сливочное масло, колбасы и т.п.), в условиях высококалорийной диеты, организм будет откладывать «про запас» в виде жировых отложений.
Потребление быстрых углеводов, содержащихся в сладких и мучных продуктах приведет к резкому увеличению сахара в крови, которые организм для стабилизации переведет в жир. Продукты, содержащие быстрые углеводы, можно потреблять после тренировок, когда мышцы могут быстро утилизировать глюкозу.
Режим питания для наращивания мышц
Питание в течение дня должно не только происходить равными порциями, но и совершаться большей частью до 16 часов дня: 70% пищи должно быть съедено именно до этого времени. Перед сном лучше всего есть легкую пищу – кисломолочные продукты или диетическое мясо птицы, рыбу, приготовленные на пару.
Есть нужно за 2 часа до начала тренировки, желательно продукты содержащие медленные углеводы, такие как гречка или овощи. Эти углеводы необходимы для того, чтобы мозг и мышцы были достаточно обеспечены энергией во время самой тренировки. Больше всего пищи лучше съедать после тренинга, минут через 20-30, если же вы принимаете белковый коктейль сразу после нагрузок, то есть следует не раньше чем через полтора часа.
Особые рекомендации во время диеты для набора мышечной массы
- Полезно употреблять Омега-3 жирные кислоты.
- Растительные масла стоит употреблять в небольших количествах.
- Не забывайте о морепродуктах – они важный источник необходимого жира.
- Протеиновые коктейли лучше всего принимать перед сном, при пробуждении, сразу после тренировки, в перерывах между приемами пищи.
- Настоятельно рекомендуется употреблять мультивитамины.
- Хлеб лучше всего употреблять в пищу только черный.