Диета в зависимости от телосложения

Каждый человек имеет определенный тип телосложения. В соответствии с классификацией известного американского врача и психолога Уильяма Шелдона условно можно разделить людей на три группы: эктоморфы, мезоморфы и эдоморфы.

• Эктоморфы — очень худые люди, которым трудно прибавить в весе.
• Мезоморфы — люди с нормальной фигурой и массой тела, им легко похудеть.
• Эндоморфы — люди с лишней массой тела и с трудом ее снижающие.

Эктоморфы

Это люди астенического типа телосложения: худощавые, стройные, с тонкой костью. У них обмен веществ происходит с большой скоростью, пища быстро переваривается, поэтому им очень трудно набрать вес и мышечную массу. Кроме того, они часто страдают от отсутствия аппетита и сниженного иммунитета (склонны к развитию различных заболеваний, особенно инфекционных).

Чтобы набрать мышечную массу, таким людям нужно увеличить ежедневное потребление калорий на 500-800 ккал, но при этом забыть о фастфуде. Диета должна состоять из жиров, белков и углеводов.

• Сложные углеводы: неочищенный рис, цельнозерновые, картофель. Эти продукты не очень быстро перевариваются и не влияют на содержание инсулина в крови, который увеличивает скорость обмена веществ.
• Диетический белок: рыба, курица, индейка. Также рекомендованы белковые смеси и коктейли.
• Жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты классов омега-3, омега-6 и омега-9: рыба, авокадо, орехи.

Другое важное правило, которое необходимо строго соблюдать, — прием пищи каждые два-три часа, потому что у эктоморфов калории расходуются быстрее.

Не нужно, чтобы организм привыкал к одинаковым порциям. Количество еды, съедаемое за один раз, нужно увеличивать, что приведет к прибавке массы тела.

     Где искать омега-3: инфографика

Помимо соблюдения этих правил, нужна специальная физическая нагрузка (отжимания, занятия на тренажерах, силовая нагрузка: гири, гантели, штанга).

Мезоморфы

У мезоморфов самый удачный тип телосложения. Мужчины худые, подтянутые, с прямоугольной фигурой. У женщин фигура напоминает песочные часы. Им достаточно просто увеличить мышечную массу, однако если они достаточно долго не будут придерживаться диеты, возможна чрезмерная прибавка массы тела.

Диета мезоморфов должна состоять из 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

• Углеводы в виде свежих фруктов, овощей, и цельнозерновых. Белки — постное мясо, яйца, молочные продукты, курица, рыба (тунец и лосось). Жиры: оливковое и льняное масло, орехи.
• Желающие увеличить мышечную массу должны потреблять дополнительно белковые смеси.
• Чтобы снизить массу тела, нужно уменьшить количество калорий на 200-500 ккал в день (в зависимости от физической формы). Более точно эти цифры подсчитывают на калькуляторе калорий.
• Для сжигания жиров медики предлагают питаться сбалансированно шесть раз в день маленькими порциями. После тренировки пища должна содержать достаточное количество углеводов, чтобы восстановить потраченную энергию.
• Завтрак нельзя пропускать ни при каких обстоятельствах.

Мезоморфы обычно выглядят подтянутыми, имеют хорошую физическую подготовку и не замечают небольшой прибавки в весе. В свете этого для них важно наряду с соблюдением диеты заниматься ходьбой, бегом, плаванием, ездой на велосипеде, аэробикой три-четыре раза в неделю.

Эндоморфы

Для эндоморфов, в отличие от эктоморфов и мезоморфов, характерен очень медленный метаболизм.

Они легко прибавляют в весе и тяжело с ним расстаются. Фигура по форме напоминает яблоко или грушу.

• Низкоуглеводная диета. Следует избегать рафинированных продуктов. В рационе должны присутствовать овощи (шпинат, салат, брокколи, цветная капуста), бурый рис, отруби, каша из овсяных хлопьев.
• Белки: рыба, курица, яйца, низкокалорийный сыр, молочные продукты, бобовые.
• Для ускорения метаболизма рекомендуют принимать пищу шесть раз в сутки вместо трех.

Чтобы ускорить обмен веществ, полезны физические упражнения на свежем воздухе, ходьба, бег, езда на велосипеде, кикбоксинг.