Долгая жизнь в движении

Включать физические упражнения в свой распорядок дня необходимо. Нужно только выбрать то, что нравится больше — танцы, велосипед, прогулки, садоводство.

Очень трудно начинать вести активный образ жизни и менять свой привычный ритм в пожилом возрасте. Однако на то есть несколько веских причин.

• Гиподинамия и неправильное питание являются вторым после курения фактором риска заболеваний сердечно-сосудистой системы — первых в структуре смертности.
• Физическая активность помогает пожилым людям чувствовать себя лучше, наслаждаться жизнью. Никто не должен считать себя слишком старым или слишком полным для занятий спортом.
• Регулярные упражнения могут предупредить развитие онкологических заболеваний, сердечно-сосудистой патологии, сахарного диабета. Кроме того, занятия спортом значительно повышают настроение и помогают избежать депрессии.

Четыре типа тренировок

Для правильного распределения нагрузки необходимо сочетать четыре типа основных упражнений.

Тренировка выносливости. Общее время физической активности должно составлять не менее 30 минут в день. Это поможет укрепить мышцы, улучшить работу сердца и дыхательной системы. Не обязательно перенапрягаться и выполнять сразу 30-минутную нагрузку. Можно делать упражнения по 10 минут три раза в день. Считается, что если сохраняется нормальное дыхание и способность непринужденно разговаривать во время тренировки (а не задыхаться и отвечать на вопросы односложно), то нагрузка оптимальна. Не менее важное значение имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок.

Силовые упражнения необходимы и важны в любом возрасте. Они способствуют укреплению не только мышц, но и костей и являются профилактикой остеопороза и переломов. 

Тренировка равновесия. Тренировать равновесие очень просто. Можно попробовать вставать с кресла без помощи рук, стоять поочередно на правой или левой ноге. Еще одно замечательное упражнение — ходьба пятка к носку, то есть маленькими шажками, приставляя пятку одной ноги к носку другой.

Растяжка. Хорошая растяжка поможет двигаться свободнее и увереннее. Главное, перед растяжкой разогревайте мышцы ходьбой или простыми упражнениями.

Есть ли ограничения

Перед тем как начать какой-то серьезный комплекс упражнений или пойти в спортзал, стоит проконсультироваться с врачом, особенно в возрасте старше 40 для мужчин и старше 50 для женщин.

Даже при наличии сердечно-сосудистой патологии или диабета физическая активность не противопоказана, а, наоборот, полезна. Однако стоит ограничивать физическую активность, если заболевание переходит в стадию обострения.

Кроме того, необходимо соблюдать осторожность при наличии одного из следующих факторов:

• хроническое заболевание или высокий риск его развития (наличие ожирения, курение, наличие хронических заболеваний у прямых родственников);
• любые впервые возникшие симптомы;
• боль за грудиной;
• учащенное дыхание, недостаток воздуха;
• чувство сердцебиения, нарушения ритма;
• тромбоз вен (например, вен нижних конечностей);
• инфекция, лихорадка;
• беспричинная потеря веса;
• незаживающие мозоли и ранки на стопах или лодыжках;
• опухшие суставы;
• проведенные недавно операции на глазах, лазерное лечение;
• грыжа;
• оперированный бедренный сустав.

Правила безопасности

Начинать нужно постепенно, понемногу увеличивая нагрузку и продолжительность упражнений. Неожиданная большая нагрузка на организм может сильно навредить здоровью.

Не нужно задерживать дыхание во время физической активности. Это может повысить артериальное давление. Оптимально – делать выдох во время напряжения мышц и вдох во время расслабления.

Нельзя оценивать тяжесть нагрузки по пульсу, если вы принимаете какие-либо медикаменты, влияющие на сердечный ритм (например, бета-блокаторы).

Даже если лечащий врач рекомендует ограничивать количество жидкости, во время занятий спортом пить нужно обязательно, так как с потом теряется много жидкости.

Во время ходьбы или велосипедной езды нужно стараться держать спину прямо и не горбиться.

После физической активности не должно быть выраженного чувства усталости. Напротив, после небольшой нагрузки наступает прилив сил, повышается настроение. И ни в коем случае во время упражнений не должно быть боли.