Домашний бодибилдинг

Силовые тренажеры помогают оставаться в прекрасной физической форме, вырабатывают атлетический силуэт, развивают силу мышц, координацию и решают проблему лишнего веса. Сегодня есть множество видов компактных спортивных аппаратов, позволяющих «качать железо» без посещения тренажерных залов и фитнес-центров.

Силовые тренажеры под собственным весом

В эту группу тренажеров, возникших относительно недавно, входят брусья для отжиманий, стойки для подтягиваний, скамьи для пресса, а также разнообразные силовые комплексы, предназначенные для одновременной разработки разных видов мышц.

Отличительная черта этих механизмов заключается в том, что нагрузка в них обеспечивается за счет веса тела самого спортсмена. Регулировать ее можно с помощью изменения угла наклона скамьи, применения дополнительного отягощения и т.д. Все эти тренажеры достаточно легкие и занимают мало места в квартире. Кроме того, существуют складные модели.

Как правило, тренажеры под собственным весом рассчитаны на максимальную работу с одной конкретной группой мышц, но современные многофункциональные агрегаты способны обеспечить нагрузку практически на весь организм спортсмена.

Силовые тренажеры со свободными весами

Профессиональные атлеты придают работе с этими тренажерами огромное значение, ведь благодаря им наращивается объем мышц и формируется их красивый рельеф. Преимущество свободного отягощения в том, что нагрузку можно менять исходя из собственных потребностей, а в процессе тренировки гармонично развиваются не только те мышцы, с которыми ведется непосредственная работа.

Оптимальными для домашнего применения считаются гантели и гриф с набором блинов. Для удобства используются атлетические скамьи, стойки для штанги, парты для разработки бицепса, тренажеры для ног, пресса и т.д.

Силовые тренажеры со встроенными весами

Установив дома многофункциональный силовой центр, можно с максимальной эффективностью и минимальными затратами укрепить свое здоровье. Эти модели тренажеров устроены так, что в роли отягощения здесь выступают плоские грузы, закрепленные в пакете с помощью специального фиксатора. Во время выполнения упражнений груз перемещается по направляющим — полозьям или стержню.

Можно остановить выбор на моделях, рассчитанных на тренинг отдельной группы мышц (например, рук или ног), или же отдать предпочтение агрегату, сочетающему в себе сразу несколько типов тренажеров.

Выбор спортивной системы

Прежде чем приступать к тренировкам, следует решить для себя, чему отдать предпочтение — бодишейпингу или бодибилдингу.

В первом случае все упражнения выполняются в быстром темпе благодаря использованию небольшой нагрузки. Со временем величина груза может увеличиваться, но темп занятий должен оставаться высоким. В результате повышается сила и тонус мышц, а их объем уменьшается.

В бодибилдинге величина отягощения выбирается с таким расчетом, чтобы обеспечивать максимальное сопротивление. Упражнения выполняются медленно, но с усилием. В итоге повышается тонус мышечных волокон и их объем.

Правила тренировок

• Одежда для занятий на силовых тренажерах должна быть достаточно свободной, чтобы не стеснять движений. Необходима спортивная обувь, чтобы избежать травм ног.
• Не следует много есть перед занятием. Прием легкой пищи разрешается не позднее чем за час-два до начала тренировки.
• Перед началом тренировки следует сделать несколько дыхательных упражнений и провести кардиоразминку или же растягивающую разминку, которая подготовит мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам.
• Режим тренировки, количество подходов и повторений может быть разным в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Начинающим можно посоветовать тренироваться по принципу «снизу вверх», то есть сначала проработать мышцы ног, затем рук и плечевого пояса. Упражнения для пресса выполняются в конце занятия. Для начала будет достаточно сделать по два подхода: от 4 до 6 упражнений для нижней части тела и до 8 — для верхней. Между подходами необходимо отдыхать.
• Нагрузку следует увеличивать, когда сопротивление груза будет преодолеваться легко.
• Работая на силовых тренажерах, необходимо большое внимание уделять вопросам безопасности: упражнения надо выполнять сосредоточенно, не отвлекаясь и внимательно следя за сохранением осанки и правильностью движений.
• При первых признаках головокружения или болевых ощущений следует прекратить тренировку.
• Решив заниматься на силовых тренажерах, необходимо посоветоваться с лечащим врачом, чтобы убедиться в наличии или отсутствии противопоказаний для работы с «железом».