Фитбол для похудения
Изобретенный швейцарским физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах фитбол изначально предназначался для реабилитации людей с травмами позвоночника и нарушениями центральной нервной системы. А со временем он стал прекрасным помощником в борьбе с избыточным весом. Сейчас фитбол стал настоящим трендом в фитнесе для женщин.
Эффект похудения при занятиях с фитболом вызван общим оздоровлением организма, ускорением обменных процессов и тем, что базовые упражнения рассчитаны на самые проблемные зоны – руки, бедра, живот, ягодицы.
Кроме того, мяч для фитнеса способствует формированию правильной осанки, рельефного пресса, повышает выносливость и тренирует вестибулярный аппарат.
Как выбрать фитбол для похудения
- Приобретать качественный фитбол для похудения рекомендуется в спортивных магазинах, где на этот снаряд имеется сертификат. Эта предосторожность убережет от покупки мяча, который лопнет после первой же тренировки или будет издавать неприятный запах резины.
- При выборе фитбола нужно ориентироваться на его размеры. При росте до 152 см диаметр мяча должен составлять 45 см; при 153-165 см – 55 см; при 166-185 см – 65 см; при росте свыше 186 см следует остановить свой выбор на мяче диаметром 75 см.
- Выбирая фитбол, следует на него присесть. При этом ноги должны стоять на полу всей ступней, а бедра — располагаться параллельно полу.
Разминка с фитболом
Перед началом тренировки необходимо провести разогревающий комплекс.
Выполнить по 30 приставных шагов вправо и влево. Затем повторить подход, держа в руках мяч и перемещая его в сторону движения. В течение минуты выполнять ходьбу на месте, высоко поднимая колени, затем взять в руки фитбол и поднимать его над головой, слегка сдавливая ладонями. Опускать до уровня талии, продолжая спокойную ходьбу. Затем выполнить 20 приседаний, держа мяч перед собой. В заключение разминки сесть верхом на фитбол и совершать на нем невысокие прыжки.
Упражнения с фитболом для похудения рук
- Лечь на мяч бедрами, упираясь в пол руками на уровне плеч. Медленно опуститься, сгибая руки. Почувствовав растяжение мышц груди, задержаться на секунду и медленно подняться в исходное положение. Сделать три подхода по 10 повторов в каждом.
- Поставить мяч у стены, встать к нему спиной. Опуститься вниз таким образом, чтобы вес тела приходился на руки, которые сзади опираются на мяч, а ноги были в полувисячем состоянии и опирались на пятки. Медленно сгибать руки в локтях, опускаясь вниз, чтобы бедра почти коснулись пола, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 10 раз.
Упражнения с фитболом для похудения живота
- Лечь на пол на спину, положив согнутые в коленях ноги на мяч, а руки завести за голову. Тянуться грудью к коленям, напрягая пресс. После 15 повторов выполнять боковые скручивания, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена и наоборот.
- Лежа на полу, взять фитбол в руки и начинать одновременно поднимать торс и прямые ноги. В верхней точке переложить мяч между голеней и зажать его. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, в этот раз передавая фитбол обратно в руки. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнения с фитболом для похудения ног
- Поместить мяч на уровне поясницы и прижать его к стене. Приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Вернуться в исходное положение. Повторить приседания 10 раз. При выполнении этого упражнения фитбол должен плавно перекатываться по спине.
- Исходное положение стоя. Согнуть ногу, отвести ее назад и положить ее голенью на мяч. Выполнять выпад, сгибая переднюю ногу так, чтобы в коленном суставе она образовала прямой угол. Колено не должно выходить за пальцы стопы. Напрягая ягодицы, подняться в исходное положение. Повторить упражнение с фитболом для похудения 10 раз каждой ногой.