Фитнес после родов: укрепляем грудь, спину и живот

Основные проблемные зоны после родов: грудь, живот, бедра и позвоночник, на который выпадает особенная нагрузка и в период беременности, и после родов во время ношения ребенка на руках и кормления.

Эти упражнения желательно в течение двух-четырех недель выполнять дома до полноценных тренировок в фитнес-клубе.

 

Исправление осанки

 

Во время беременности у женщины меняется осанка: спина отклоняется назад, а живот выдвигается вперед.

Исправление: встать спиной к стене, пятки на расстоянии 10 см от стены. За счет подтягивания внутрь мышц живота и втягивания ягодичных мышц спину прижать к стене, при этом расправить грудь. Стараться поддерживать подобную осанку в течение дня.

 

Упражнения с наклоном таза

 

Позволяют укрепить мышцы живота, нижней части спины и улучшить осанку.

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу. Сделать глубокий вдох — живот поднимается, выдох — живот втягивается, при этом поясница плотно прижимается к полу.

 

Упражнения для тазовых мышц

 

Мышцы тазового дна (окружающие влагалище и мочеиспускательный канал) в результате гормональных изменений во время беременности и растяжения при родах сильно ослабевают. Упражнение для укрепления их тонуса можно выполнять почти в любом положении: лежа, стоя, сидя, на корточках, сидя у стены со скрещенными ногами.

Необходимо попеременно напрягать (5 сек.) и расслаблять (5 сек.) мышцы влагалища, как будто стараетесь задержать мочеиспускание. Выполнять упражнение по 50 раз в день.

 

Упражнение на укрепление мышц брюшного пресса

 

Исходное положение: лежа на спине, согнув ноги в коленях, чтобы пятки находились на одной линии с ягодицами. Вокруг живота обернуть полотенце и закрепить. Поднимать голову, шею и плечи, чтобы они оторвались от пола, сделать выдох и втянуть живот, туго стянув при этом полотенце.

Это подтягивает мышцы живота, возвращая их в нормальное положение. При выполнении упражнения (10 раз) каждый раз проверяйте степень диастаза.

 

Поднимание головы

 

Укрепляет мышцы живота и улучшает осанку за счет коррекции формы спины. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты. Глубокий вдох. На выдохе медленно поднять голову. Затем медленно опустить ее на вдохе. Подбородок не должен  касаться груди. Глаза смотрят в потолок.

Для усложнения упражнения при каждом подъеме подавайте таз на себя, прижимая поясницу к полу. Ладони (особенно в первые недели после родов) положите на живот, чтобы контролировать напряжение мышц. Это позволит избежать перенапряжения мышц живота.

Так как тонус мышц живота будет постепенно улучшаться, через 1-2 месяца можно убрать руки с живота и поднимать их к потолку. От поднимания головы постепенно можно переходить к подниманию плеч.

 

Подтягивание коленей к груди

 

Укрепляет мышцы нижней части спины и бедер, нижний пресс. Лежа на спине медленно подтягивать одно колено к грудной клетке (можно обхватить его руками и притянуть к себе). Задержаться на 5 сек. в таком положении и вернуться в исходную позицию (и так 10 раз с каждой ногой).

Снова поднять колено к груди, но на этот раз, удерживая его прижатым, вытянуть вторую ногу. Задержаться на 5 сек. и вернуться в исходное положение (10 раз).

Наконец, подтягивание обоих коленей одновременно: медленно поднимать одно колено к груди, затем второе. Притянуть оба колена к груди руками. Удерживать в таком положении 5 сек., затем медленно опускать ноги по очереди (10 раз).

 

Поднимание ног

    

 

Укрепляются мышцы живота, нижней части спины и бедер, нижний пресс. В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами поднимать поочередно ноги вверх по направлению к груди, затем вытягивая над головой (насколько это возможно). Другая нога при этом остается согнутой. Можно попытаться  поднимать и опускать одну ногу, удерживая вторую в вытянутом положении.

 

Упражнения для мышц груди

 

Молочная железа не поддается тренировкам, но можно укрепить мышцы груди. Исходное положение: в упоре на ладонях и коленях. От головы до коленей прямая линия. Расстояние между ладонями шире плеч. Сгибая руки и разводя локти в стороны опускаться грудью к полу на вдохе. На выдохе разгибать руки и возвращаться в исходное положение (10-15 раз).

 

Упражнение для спины

 

Из положения лежа на животе, руки в стороны немного приподняться и на выдохе свести лопатки. Слегка поднять голову и плечи. При этом стараться не напрягать ягодицы и ноги. Попеременно делать упражнение с вытянутыми руками вперед, с согнутыми за головой — локти в стороны, с вытянутыми руками назад. Это упражнение способствует улучшению осанки. 

 

Упражнения для ягодиц

 

Можно проводить во время прогулок. Держась, к примеру, за коляску, отвести согнутую в колене ногу назад, напрягая при этом ягодицы. Это же упражнение можно делать дома, стоя на четвереньках.