Идеальный живот за 3 недели: советы фитнес-тренера

Для этой статьи редакторы ВитаПортала отобрали рекомендации лучших фитнес-тренеров России и Америки, которые помогут подтянуть мышцы пресса по-быстрому — в рекордно короткие сроки.

1. Работайте над мышцами спины, а не только пресса

Без крепких мышц спины упражнения на пресс не эффективны и могут только навредить. 

«Например, вы выполняете скручивания. Если у вас слабые мышцы спины, то, выполняя их, вы непроизвольно оторвете поясницу от пола, что может привести к травме. Таким образом, вы будете сильно нагружать ее, — говорит Михаил Рудаков, персональный тренер, член Ассоциации профессионалов фитнеса. — Это рано или поздно приведет к травме».

Вывод: уделяйте внимание не только мышцам пресса, но и спины. А новичкам лучше выполнять скручивания с использованием фитбола, тогда поясница точно не будет отрываться от пола.

2.  Прорабатывайте пресс со всех сторон

Выполняя скручивания или подъемы ног из положения лежа на спине, вы задействуете только прямые мышцы живота, что снижает эффективность тренировок.

«Это неправильно, так как благодаря мышцам живота тело не только сгибается пополам, но поворачивается вокруг своей оси, поэтому я советую выполнять такие упражнения, как повороты корпуса из положения сидя, наклоны в стороны с легкими гантелями, — все это помогает прокачать косые мышцы живота, не увеличивая их в объеме», — советует Исраэль Санчез, фитнес-тренер, создатель сайта coach-izzy-talks-fitness.com.

3. Задержитесь в верхней точке

«Чтобы получить максимальный результат от тренировки пресса, задержитесь в точке наивысшего напряжения на 2-5 секунд, — советует Галина Чистякова, инструктор фитнес-студии FitnessFusion. – При этом отдых между подходами должен быть максимально коротким — не более 10 секунд.

Что касается количества повторений, оно может варьироваться от 30 до 120 — это зависит исключительно от степени вашей тренированности. Зависимость прямая: чем лучше вы тренированы, тем больше повторений должны сделать. Но не насилуйте себя!»

Ловите момент, когда мышцы пресса горят (при этом неприятных ощущений в спине быть не должно!) — как только вы почувствуете жжение, лучше остановиться и отдохнуть.

4. Женщинам не стоит пытаться «обезжиривать» пресс

«Дамам самой природой запрограммировано иметь чуть больше количества жировых запасов на животе, чем мужчинам. Профессиональные спортсменки добиваются «кубиков», как правило, только благодаря интенсивным тренировкам на износ, что не очень хорошо сказывается на репродуктивной системе.

Чтобы подтянуть животик, многим женщинам достаточно выполнять 3 подхода по 25 скручиваний на фитболе, 30 подъемов ног лежа на полу в день и соблюдать сбалансированную диету», ― советует Павел Болоянгов, мастер спорта международного класса, специалист по физической культуре и спорту.

5. Выполняйте упражнения в спокойном темпе

Чем вдумчивее вы делаете скручивания, подъемы ног и другие упражнения, задействующие мышцы пресса, тем идеальнее он будет.

«Обратите внимание: медленный темп позволяет контролировать технику и следить, чтобы спина не перенапрягалась», — говорит Галина Чистякова.

Также обратите внимание на вашу диету: в ней должно быть достаточное количество белков (до 80 г для женщины весом 60-65 кг и ростом 165-170 см) и клетчатки (40-50 г).

6. Проводите скоростные тренировки 

«Избавиться от большего количества жира на животе и калорий и улучшить свои скоростные показатели можно, проводя раз в неделю так называемые темпо-тренировки, во время которых вы мчитесь так быстро, как только можете», —  говорит Крис Джордан, спортивный психолог из Human Performance Institute.

Попробуйте потренироваться в таком стиле: сначала немного походите, а потом бегите с максимальной скоростью в течение 20 минут.

Однако для регулярной практики такая методика довольно жесткая — к ней лучше прибегать тогда, когда вы замечаете, что ваш животик стал дряблым.