Как научиться отжиматься от пола

Техника правильного отжимания от пола

Прежде всего важно принять правильное исходное положение.

• В положении «упор лежа» ладони прижаты к полу. Пальцы направлены вперед и растопырены, что позволяет распределить вес равномерно.
• Постановка рук — чуть шире плеч или уже плеч — зависит от целевой группы мышц: если вы хотите больше нагрузить наружнюю часть большой грудной мышцы, руки следует ставить чуть шире плеч, внутреннюю — уже.
• Взгляд направлен в пол. Позвоночник прямой. Ягодицы и пресс напряжены, таз направлен вниз и вперед, а плечи расправлены, высвобождая шею.

Теперь выполните отжимание. Обратите внимание: нельзя прогибать поясницу и напрягать мышцы шеи, пресс и корпус как бы «подобраны». Важно держать ноги выпрямленными в коленях, стопы можно поставить на ширину таза. Пятки же стремятся назад. Такое натяжение поможет перераспределить правильно вес и задействовать ноги, разгружая плечевой пояс.

Следующие упражнения направлены на развитие мышечной силы, минимально необходимой для отжимания от пола.

Упражнение 1. Упор лежа, или планка

Фото: www.fitsugar.com

Упражнение укрепляет плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Техника выполнения планки точно такая же, как и в отжимании от пола, за исключением того, что упражнение статичное и опускаться на пол не нужно.

Руки стоят на полу на ширине плеч. Плечевые, локтевые и лучезапястные суставы находятся на одной прямой. Спина прямая, ягодицы и мышцы пресса в тонусе. Пятки стремятся назад. Все тело вытянуто от макушки до пяток. Плечи отведены от ушей. Взгляд направлен в пол.

В этом положении нужно задержаться минимум на одну минуту, стараясь с каждым разом увеличивать время. В идеале нужно стремиться продержаться в позе планки до 3-5 минут.

Упражнение 2. Отжимание с опорой на колени (или колено)

Фото: www.fitsugar.com

Отжимание с опорой на колени (или колено) является облегченной версией полного отжимания от пола, помогает развить мышцы рук и плеч, подготовиться к выполнению полного варианта.

В положении на четвереньках колени стоят вместе, а стопы упираются подъемами в пол. Если вы выполняете упражнение с опорой на одно колено, свободную ногу удерживайте на весу, носок выпрямлен. Ладони прижаты к полу, руки на ширине плеч.

Сгибая руки в локтях, нужно следить, чтобы локти были направлены назад, а спина полностью выпрямлена. Плечи не напрягайте. Взгляд направлен в пол. Отжимаясь от пола, важно подключать мышцы пресса, удерживая корпус в прямом положении.

Упражнение 3. Чатуранга

Фото: www.fitsugar.com

Эта поза из йоги будет полезна всем, кто не обладает достаточной силой, чтобы отжаться от пола. Чатуранга укрепляет весь плечевой пояс, спину и заднюю поверхность бедер, тренируя ключевые группы мышц, задействованные в отжиманиях от пола. Технику выполнения этой позы лучше осваивать шаг за шагом во избежание травм и перенапряжений в суставах и позвоночнике.

Из положения лежа на животе нужно плотно прижать ладони под плечевыми суставами к полу. Локти прижаты к телу, направлены назад. Стопы при этом должны быть вместе, упираясь пальцами в пол. Далее выполните упражнения в три шага.

• Шаг первый. Колени отрываются от пола, в то время как грудь и подбородок остаются прижатыми к земле. Пятки тянутся назад.
• Шаг второй. Ноги чуть согнуты в коленях и остаются прижатыми к земле. Грудь и подбородок отрываются от пола при помощи рук. Плечи отведены от ушей, во избежание залома и перенапряжения в шейном отделе позвоночника, позвоночник выпрямлен, а взгляд направлен в пол.
• Шаг третий (полный вариант). Колени, грудь и подбородок отрываются от земли. Спина выпрямлена, руки согнуты в локтях под прямым углом, локти плотно прижаты к телу. Шея и запястья расслаблены.

Все три варианта эффективны, если выполнять их минимум в течение 5 дыхательных циклов (1 дыхательный цикл равен полному вдоху и выдоху).

Боль – это сигнал прекратить выполнение или вернуться к более простому варианту. Перед началом любых тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Обратите внимание: после недавно перенесенных операций, при травмах мышц рук или плечей, хронических заболеваний позвоночника выполнять отжимания следует только под руководством персонального тренера!