Как похудеть по-средиземноморски

Согласно результатам метаанализа, проведенного Гарвардским университетом, правильно подобранное питание в соответствии с традиционной средиземноморской диетой, регулярной физической активностью и отказом от курения способно сократить риск возникновения болезней сердца на 80%, инсультов — на 70%, а диабета 2 типа — на 90%.

История диеты

Впервые о достоинствах традиционного средиземноморского питания заговорили в середине прошлого века, когда американский врач Ансел Кейз обратил внимание на сравнительно низкий уровень заболеваемости хроническими болезнями и долгую продолжительность жизни людей, проживающих на юге Греции.

Кейз решил на себе опробовать такую диету и придерживался ее до конца своих дней. Он умер в 2004 году, не дожив одного месяца до своего 101-го дня рождения.

Была ли столь долгая жизнь ученого следствием средиземноморской диеты, генетической предопределенности или сочетания обоих факторов, неизвестно. Но Ансел Кейз вошел в историю как основоположник рациона, способного противостоять воспалительным процессам в организме.

В 1993 году была разработана модель средиземноморского питания, в основе которой лежат традиции питания жителей острова Крит середины ХХ века.

Лечебные свойства средиземноморского питания

Средиземноморская диета может:

• способствовать здоровому долголетию;
• предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и снизить риск повторного инфаркта;
• понизить содержание холестерина в крови;
• предотвратить развитие диабета 2 типа;
• защитить от некоторых видов онкологических заболеваний;
• улучшить функции головного мозга;
• предотвратить развитие метаболического синдрома;
• ослабить симптомы артритов;
• предотвратить развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона;
• способствовать здоровью глаз;
• помочь избежать депрессии;
• повысить шансы вынашивания здорового младенца;
• снизить риск развития пародонтоза;
• помочь в контроле за весом.

Что, сколько и как нужно есть

Термин «средиземноморская диета» относится к общей модели питания, присущей этому региону. Проведя ряд исследований, ученые пришли к выводу, что ее полезные свойства происходят не из отдельных компонентов, а из всего «пакета».

Меньшая, чем обычно, доля насыщенных жиров в рационе, а большая  – полезных питательных веществ, антиоксидантов и клетчатки в союзе с регулярной физической активностью и отсутствием вредных привычек — вот что дает средиземноморской диете явные преимущества.

Диета базируется на пище растительного происхождения: фруктах, овощах, зерновых, бобовых, хлебе, орехах и семечках.

Овощи

Основной компонент диеты – овощи и фрукты (от 7 до 11 порций в день). Рекомендуется отдавать предпочтение свежим и выращенным в данной местности. Эта пища должна составлять по меньшей мере половину того, что подается к трапезе.

Зерновые

Главными зерновыми культурами в средиземноморской диете являются цельнозерновые крупы: перловая, гречневая, ржаная, пшенная, овсяная, пшеничная, кускус, бурый рис и кукурузная крупа. Выражение «хлеб всему голова» справедливо и в средиземноморском питании, если он изготовлен он из неочищенной муки, а вместо сливочного масла к нему отдельно подается небольшое количество оливкового.

Орехи

Важный компонент диеты – орехи: миндаль, кешью, фундук, фисташки, грецкие, кедровые. Они содержат клетчатку, протеины и ценные масла, на которые приходится 80% калорий. Достаточно горсти орехов в день, поскольку они очень калорийны.

Масла

Основной тип жиров в средиземноморской диете – оливковое масло. Им рекомендовано заменять другие, менее полезные масла и жиры (включая сливочное и маргарин). Рапсовое, льняного семени, шафранное, арахисовое, кунжутное и ореховые масла также соответствуют концепции диеты.

     Где искать омега-3: инфографика

Продукты животного происхождения

Сыр, йогурт, кефир с пониженным содержанием жира могут употребляться ежедневно, но в небольших количествах.

Два раза в неделю рекомендуется включать в рацион небольшие порции (до 100 г) рыбы или птицы (без кожи). Лучше выбирать рыбу жирных сортов (тунец, лосось, скумбрия, сардины или сельдь).

Яйца стоит ограничивать до 7 в неделю (с учетом тех, что попадают в выпечку).

Красное мясо позволяется лишь несколько раз в месяц (порция не более 100 г). Рекомендуемая норма, согласно результатам недавних исследований, не должна превышать 300-500 г в месяц. При этом важно отдавать предпочтение постным сортам мяса.

Десерты

На десерт — фрукты. О сладких жирных десертах, приготовленных из сливочного масла и сливок, рекомендуется если не забыть совсем, то сократить до нескольких раз в неделю. Рафинированный сахар лучше заменить медом. Эти же ограничения относятся и к сладким газированным напиткам.

Напитки

В течение дня рекомендуется выпивать 6 стаканов воды. Во время обеда/ужина позволяется красное вино: два бокала в день для мужчин, один для женщин. Однако, как предупреждают специалисты, нет причины начинать принимать алкоголь для здоровья, если его не употребляли до этого.

Спорт

Регулярная физическая нагрузка — тот фундамент, на котором базируется концепция здорового веса и хорошего самочувствия. Недаром на изображении пирамиды средиземноморской диеты самая объемная нижняя ее часть отводится физкультуре.

Можно ли сбросить вес на средиземноморской диете

Изначально модель средиземноморского питания не разрабатывалась как диета для похудения. Однако диетологи определили, что при разумном отношении к количеству калорий похудеть на средиземноморской диете вполне возможно и даже с большим успехом, чем следуя диете с низким содержанием жира.

Что касается больных диабетом, то именно в случае средиземноморской диеты их достижения (потеря веса и нормализация уровня сахара в крови) оказались наилучшими, в особенности у женщин.

В чем секрет похудения

Во-первых, средиземноморская диета базируется на пище растительного происхождения, богатой клетчаткой, способной придавать чувство сытости на долгое время и понижать аппетит. В результате вы съедаете меньше.

Во-вторых, диета обладает так называемой высокой питательной плотностью, то есть содержит мало пустых калорий в форме сахара и вредных жиров. Результат тот же – вы съедаете меньше.

Ну и пожалуй, главная причина, по которой традиционную средиземноморскую диету считают одной из лучших, – это ее акцент на регулярной физической активности и умеренности во всем, включая размер порций.