Как прокачать бицепcы

Благодаря своему строению бицепсы чувствительны к силовым нагрузкам и довольно быстро наращивают объем. Существует ряд упражнений, нацеленных именно на эту зону, но при их выполнении следует придерживаться определенных правил.

Во время прокачки бицепса нужно следить за тем, чтобы в работу не вовлекалось все тело: двигаться должно только предплечье. Локти должны быть четко зафиксированы, отводить их в стороны или вперед недопустимо.

Не нужно разгибать локти до конца – лучше, если они будут чуть присогнуты, так снизится риск травмы локтя.

При выполнении упражнения с прямыми запястьями также повышается риск травмы. И не нужно увлекаться большим весом. Лучше сделать акцент на правильность техники – выполнять любое упражнение нужно с усилием, напрягая бицепс, даже если вес кажется слишком легким.

Для прокачки бицепса следует остановиться на трех-четырех упражнениях. Их достаточно выполнять раз в неделю. Для начинающих частота повторов – до десяти раз в спокойном темпе. Число подходов – не больше трех.

Упражнения со штангой

Самое распространенное упражнение для бицепсов – сгибание рук со штангой. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты, корпус можно прислонить к опоре, чтобы избежать его раскачивания. Штанга держится хватом на ширине плеч.

Руки до предела сгибаются в локтях, плотно прижатых к телу, штанга поднимается по широкой дуге, а затем медленно опускается до полного распрямления запястий.

Подобное упражнение можно выполнять и со штангой с изогнутым грифом. Благодаря своей форме она снижает нагрузку на суставы рук и позволяет варьировать ширину хвата.

Для выполнения следующего упражнения понадобится так называемая скамья Скотта, имеющаяся в каждом тренажерном зале, она также называется изолирующей, так как позволяет свести к минимуму работу смежных мышц.

Расположив локти на скамье, взять штангу с изогнутым грифом хватом снизу. Поднять штангу до предела, согнув локти. Задержаться на короткое время в этом положении, а затем плавно опустить штангу, оставив руки немного согнутыми, чтобы усилить эффект. Это упражнение можно выполнять, держа штангу верхним хватом.

Работа на тренажерах

Для развития силы и массы бицепсов применяется блочный тренажер, работа на котором сходна со сгибанием рук со штангой. Различие заключается только в том, что на тренажере локти можно фиксировать как непосредственно вплотную к телу, так и немного выставив их вперед.

При работе можно стоять как лицом, так и спиной к тренажеру. Следует следить за тем, чтобы трос блока шел практически вертикально, что обеспечит естественное положение рук.

В другой разновидности блочного тренажера тросы находятся по обеим сторонам спортсмена, на уровне его головы. Взявшись за них руками, следует подтянуть рукояти к макушке головы и в конечной фазе изо всех сил напрячь бицепсы. Затем опустить рукоять, позволяя рукам почти полностью выпрямиться. Полностью бросать груз нельзя.

Подъем гантелей

Поочередный подъем гантелей лучше выполнять сидя. Рука с гантелью расположена вдоль бедра ладонью к себе.

Сгибая локоть, поднимать гантель, а когда она окажется на уровне бедра, начинать разворачивать запястье вверх, закончив супинацию в верхней точке. Медленно опустить руку в обратном порядке.

Подобные упражнения можно производить и на наклонной скамье. При этом руки с гантелями опущены вдоль скамьи, а подъем может проводиться как к плечам, так и к груди.

Сесть на край скамьи, расставив ноги чуть шире плеч. Рука с гантелью полностью разогнута и опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Начинать сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрячь бицепс и возвратить руку в стартовую позицию.