Как справиться с ночными приступами голода

С постоянными или периодическими ночными приступами голода встречаются многие офисные работники. Нарушение режима питания, переутомление, отсутствие физической активности – и в результате человек не может уснуть из-за острого чувства голода или просыпается среди ночи с мыслью, что сейчас слона бы съел.

Нормальными такие приступы назвать нельзя, поэтому прежде всего необходимо установить их причину, а затем научиться с ними справляться.

Ночной голод: причины

1. Гормональный сбой. В организме человека есть гормоны, вырабатывающиеся в определенное время суток. Гормон лептин вырабатывается днем и вызывает чувство голода, а гормон мелатонин активизируется вечером и склоняет человека ко сну. Когда режим дня не соблюдается (поздно ложитесь спать, мало спите, много времени проводите в закрытом помещении при искусственном освещении и т.д.), выработка этих двух гормонов нарушается. В итоге усталость, апатия и отсутствие аппетита сопровождают человека днем, а бодрость и чувство голода возникают вечером или ночью.
2. Заболевания желудочно-кишечного тракта. Чаще всего речь идет о гастрите – заболевании, при котором вырабатывается избыточное количество желудочного сока. Дискомфорт, возникающий при этом, по ощущениям похож на голод, который хочется как можно скорее заглушить.
3. Стресс, депрессия. Психологические сбои толкают человека на то, что он бессознательно пытается заесть проблемы и поднять себе настроение с помощью еды. Чаще всего – очень калорийной (пирожные, печенье, шоколад).

Как справиться с ночным голодом

• Установить четкий режим дня, питаться в одни и те же часы, следуя основному принципу дробного питания, – есть маленькими порциями 4-5 раз в день.
• Не есть сразу после прихода с работы домой. Бутерброд, перехваченный в такие минуты, насыщает на некоторое время, но после провоцирует ночные приступы голода. Придя домой, необходимо 15-20 минут отдохнуть в тишине или принять душ и лишь потом приниматься за приготовление полноценного ужина.
• Не лишать себя ужина. Популярный принцип «не есть после шести» приводит к тому, что чувство голода не дает уснуть или будит посреди ночи. Легкий ужин можно съесть за 2-3 часа до сна, при этом исключив из него сладости и газировку.
• На ужин съедать больше овощей. Они богаты клетчаткой, которая способствует замедлению пищеварения, а значит, появлению ощущения сытости.
• После ужина устраивать прогулку на свежем воздухе на 20-30 минут.
• Ложиться спать пораньше. Если уснуть до полуночи, ночные приступы голода не успеют возникнуть после ужина, а сон будет более крепким.
• После ужина выпить чашку чая с успокоительными травами.
• Увеличить физическую активность. Утром и в течение дня делать легкую разминку, а также ежедневно или несколько раз в неделю заниматься спортом.
• Если чувство голода настолько острое, что не дает уснуть, нельзя себя мучить. Лучше выпить полстакана воды и подождать 10-15 минут. Если голод не отступил, можно съесть немного нежирного йогурта или творога или выпить стакан молока с медом.
• Если справиться с ночными приступами голода за один вечер не удается – нельзя себя укорять и ограничивать в еде весь следующий день. Это способствует развитию чувства вины и неудовлетворенности и возвращает к проблеме заедания стресса.