Калланетика: основные упражнения

Создательница комплекса упражнений по калланетике Каллан Пинкни, несмотря на солидный возраст – семьдесят с лишним лет, — обладает прекрасной фигурой.

Имея с рождения искривленный позвоночник и проблемы с ногами, она сумела не только избавиться от недостатков, но и разработала оригинальную гимнастику, доказав на собственном примере ее эффективность.

Считается, что с помощью упражнений калланетики можно скорректировать некоторые недостатки фигуры и в целом улучшить состояние здоровья:

• повысить тонус тела (укрепить мышцы и развить гибкость суставов);
• сформировать правильную осанку;
• снизить избыточный вес;
• восстановить обмен веществ;
• укрепить иммунную систему;
• улучшить самооценку и уменьшить подверженность стрессам.

Сама Каллан Пинкни рекомендует в период начала занятий калланетикой упражняться дважды в неделю по часу, затем, когда станут заметны результаты от проделанных упражнений, – один раз в неделю по часу. В тот момент, когда фигура приблизится к идеальному состоянию, достаточно тренироваться ежедневно по 15 минут.

Калланетика: противопоказания

Перед началом занятий калланетикой необходимо проконсультироваться с врачом. Как и с любым другим видом физической активности, все должно решаться индивидуально, исходя из возраста и состояния здоровья человека. 

Калланетика противопоказана людям, имеющим:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• сложности с позвоночником;
• хроническую форму бронхиальной астмы.

Калланетика: правила тренировки

Есть несколько простых правил, которых целесообразно придерживаться во время тренировок:

• использовать удобную обувь и не сковывающую движения одежду;
• каждый раз обязательно выполнять разминку перед основным комплексом упражнений (цель: разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей работе);
• сохранять ровное дыхание во время выполнения упражнений, не задерживать его;
• избегать рывков и резких движений;
• не допускать болезненных ощущений;
• удерживать описанную в упражнении позу так долго, как позволяет физическая подготовка на данный момент, со временем стараться увеличивать время удержания поз.

Калланетика: упражнения разминки

• Упражнение 1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки свободно опущены вдоль туловища. Прямые руки поднимаются вверх, при этом растягиваются мышцы спины и торса. Необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными (не поднимались), а стопы были прижаты к полу. Далее сгибаются колени, руки отводятся назад за спину, в то же время корпус медленно наклоняется вперед. Важно сохранять спину прямой: не сутулиться и не прогибаться в пояснице. Возврат в исходное положение.
• Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища, мышцы живота в тонусе. Пятки плавно отрываются от пола (подъем на цыпочки), руки тянутся вверх, взгляд направляется на ладони рук. Необходимо стараться максимально потянуться вверх, словно желая взлететь в воздух. При этом плечи неподвижны, голова не втянута в плечи. Возврат в исходное положение.
• Упражнение 3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища, мышцы живота в тонусе. Выполняется полуприсед: ноги слегка сгибаются в коленях, корпус слегка подается вперед, руки вытягиваются вперед на уровень плеч, спина остается прямой. Возврат в исходное положение.
• Упражнение 4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища, мышцы живота в тонусе. Далее выполняется описанный в упражнении 3 полуприсед, но без возврата в исходное положение. Далее (в полуприседе) руки плавно переводятся назад, при этом ладони направлены вверх. Важно не прижимать подбородок к груди, не поднимать плечи и сохранять спину прямой. Возврат в исходное положение.

Калланетика: упражнения основного комплекса

• Упражнение 1 – «осиная талия». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука поднята вертикально вверх, левая – на внешней стороне ноги (ниже талии, но выше бедра). С большим усилием правая рука и правая сторона тела вытягиваются вверх. Далее правое плечо максимально вытягивается в левую сторону (наклон влево с поднятой правой рукой), при этом должно ощущаться растяжение косых мышц живота, а ягодицы и бедра – быть в тонусе. Бедра неподвижны. Возврат в исходное положение. Затем упражнение повторяется с поднятой левой рукой (растягивается левая сторона тела).
• Упражнение 2 – «лебединая шея». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, голова опущена, подбородок прижат к груди. Плавно, аккуратно подбородок вытягивается вправо-вверх, словно скользит в сторону правого плеча и выше. Возврат в исходное положение. Затем повтор упражнения в левую сторону.
• Упражнение 3 – «плоский живот». Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Спина с усилием вжимается в пол. Ладони обхватывают внутреннюю сторону бедер, голова и плечи отрываются от пола, при этом поясница плотно прижата к полу, а взгляд направлен вверх. Возврат в исходное положение.
• Упражнение 4 – «крепкий пресс». Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Обе ноги одновременно выпрямляются в коленях: прямые ноги оторваны от пола примерно на 15 см. Затем правая нога опускается на пол, а левая поднимается вертикально вверх. От пола отрываются голова и плечи, руки с усилием вытягиваются вперед. Поясница и ягодицы плотно прижаты к полу. Возврат в исходное положение. Повтор упражнения с подъемом вертикально вверх правой ноги.
• Упражнение 5 – «стройные ноги». Исходное положение: стоя боком к стулу, прямая правая нога лежит на спинке стула, руки свободно опущены вдоль туловища. Обе руки одновременно поднимаются вверх, при этом все тело тоже тянется вверх. С вытянутыми вверх руками выполняется наклон в сторону правой стопы. Возврат в исходное положение. Повтор упражнения (на стуле лежит левая нога).
• Упражнение 6 – «подтянутые бедра и ягодицы». Исходное положение: сидя на полу спиной к стулу, руки держатся за спинку стула, прямые ноги лежат на полу. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди (стопы скользят по полу), затем колени разгибаются (стопы максимально высоко оторваны от пола, ноги прямые): это упражнение еще называется «уголок». Далее прямые ноги удерживаются на весу, разводятся в стороны и соединяются вместе. Возврат в исходное положение.
• Упражнение 7 – «гибкие мышцы». Исходное положение: сидя на полу, прямые ноги вместе, опора на руки (ладони лежат на полу слегка за спиной). Выполняется наклон вперед, при этом руки обхватывают голени, или щиколотки, или стопы (в зависимости от индивидуальных возможностей). Возврат в исходное положение. Ноги максимально разводятся в стороны (словно скользя по полу). Выполняется наклон вперед с прямой спиной, при этом руки лежат на голенях или щиколотках. Возврат в исходное положение.