Хотите похудеть? Добавьте в еду клетчатку

Шаг третий – сконцентрироваться на пище, богатой клетчаткой. Зерно нешлифованного риса, к примеру, имеет тонкое покрытие из клетчатки, которое окружает зернышко и придает рису темный цвет. Для получения шлифованного риса производители удаляют это покрытие, но гораздо полезнее, если оно сохраняется. Клетчатка, которая когда-то называлась грубым материалом, отлично наполняет желудок, так что после еды вы чувствуете себя сытым.

Каждые 14 г клетчатки, добавленные к дневному рациону, сокращают поглощение калорий в среднем на 10%. Это значит, что пища с высоким содержанием клетчатки быстрее насыщает, и вы раньше перестаете есть. Вместо того чтобы силой воли заставлять себя сокращать объем калорийной пищи, можно просто заменить ее продуктами, богатыми клетчаткой, и больше не думать об этом.

Самые доступные источники – это бобы, овощи, фрукты и цельные зерна. Пока реклама быстрых завтраков продвигает крупы как лучший источник клетчатки, вы скорее найдете ее в бобах и овощах, чем в большинстве круп. Однако и они приносят пользу. Ешьте как минимум 40 г клетчатки в день. Помните об одном: если в прошлом продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно бобы, не были частью рациона, попробуйте постепенно добавлять их к дневной норме, чтобы дать кишечному тракту время на привыкание к такой диете.

Давайте повторим: чтобы сбросить вес, необходимо исключить животные жиры, сократить потребление растительного жира и потреблять много клетчатки. Овощи, фрукты, цельные зерна и бобы отлично подходят для этого.

Нил Д.Барнард, «Сахарный диабет. Программа по обращению вспять», Издательство «Альфа-Бета», 2011 год