Лучшие упражнения для похудения ног и бедер

Одна из самых проблемных зон у женщин – это бедра, так как именно на них скапливаются жировые отложения, приводящие к появлению целлюлита и некрасивых складок. Помимо эстетической стороны, излишне полные ноги значительно сковывают подвижность и могут спровоцировать развитие различных заболеваний, например варикозное расширение вен.

Если для достижения желаемого результата необходимо избавиться всего от нескольких килограммов, то будет достаточно уделять упражнениям для похудения ног и бедер от 15 до 30 минут в день.

В том случае, когда лишний вес составляет 10 и более кг, тренировки должны быть более интенсивными и продолжительными, с применением снарядов, силовых тренажеров и обязательным соблюдением диеты. Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминочный комплекс, а после ее завершения – упражнения на растяжку.

Упражнения для похудения ног и бедер со снарядами

1. Скакалка. Совершать прыжки через скакалку в течение трех минут, приземляясь на обе ноги. Затем две минуты прыгать и во время приземления по очереди выставлять вперед то одну, то другую ноги. Прыгать еще три минуты, приземляясь то на правую, то на левую ногу.

2. Фитбол. Это упражнение с мячом поможет заметно подкорректировать внутреннюю сторону бедер. Исходное положение – лежа на спине, лопатки плотно прижимаются к полу, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вытянуть, поместив между ними фитбол. Поднять ноги вертикально вверх и слегка согнуть колени, продолжая удерживать мяч ступнями. Попеременно опускать ноги в правую и левую стороны, не касаясь пола.

3. Гантели. Взять в руки гантели и встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Перенести вес тела на правую ногу, а левую начать отводить вверх и назад, одновременно опуская переднюю часть туловища и руки вперед и вниз. В положении, когда тело будет параллельно полу, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, сменив ноги.

Упражнения для похудения ног и бедер на тренажерах

1. Тренажер Гаккеншмидта. Расположиться на скамье тренажера так, чтобы корпус сохранял ровное положение, спина была прямая, а поясница плотно прижималась к спинке скамьи. Ступни ног должны стоять ровно. Опустить платформу, согнув ноги как минимум под углом 90 градусов. Напрягая пресс и ноги, вытолкнуть платформу вверх, почти полностью выпрямив колени. Если выполнять это упражнение слишком тяжело, можно помогать при жиме руками, положив их на колени.

2. Беговая дорожка. Чередование бега и быстрой ходьбы эффективно сжигает жир на бедрах. Для разминки пробежать на тренажере в спокойном темпе пять минут. Затем четыре минуты ходьбы со скоростью 7 км/ч; одна минута бега со скоростью 8,5 км/ч. Снова пять минут ходьбы со средней скоростью и 5º уклона. Пять минут бега в медленном темпе — 7,5 км/ч. После этого повторить два раза подход с четырьмя минутами ходьбы и одной минутой бега. В заключение пробежать пять минут в спокойном темпе, постепенно останавливаясь.

3. Велотренажер. Кардиотренировки на велотренажере помогают уменьшить объем бедер, придают ногам стройность и оздоровляют весь организм. Для начала следует проводить получасовые тренировки на велотренажере не чаще четырех раз в неделю. Интенсивность пульса должна составлять 60% с частотой шагов не более 50 в минуту. Для похудения ног и бедер заниматься на велотренажере следует не менее 6-8 недель.

Упражнения для похудения ног и бедер дома

1. Полумостик. Исходное положение – лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. Поднимать таз, отрывая от пола поясницу и спину, опираясь только на стопы и плечи. Задержаться в верхнем положении и опуститься обратно на пол.

2. Махи ногой. Встать на колени, опираясь о пол прямыми руками, выпрямить спину. Поднять согнутую в коленном суставе ногу вверх и в сторону, чтобы она стала параллельна полу. Верхняя часть ноги должна быть перпендикулярна туловищу.

3. Приседания. Ноги поставить широко, грудь расправить, руки вытянуть перед собой, отведя плечи назад. Согнуть ноги и опускаться вниз, держа спину максимально прямо. Колени не должны выходить за пальцы ног, а бедра должны располагаться параллельно полу. Пятки от пола не отрывать. Задержавшись на секунду в нижнем положении, подняться на выдохе.