Пешая ходьба: одно упражнение на все случаи жизни

Если вам надо выбрать только одно упражнение на укрепление сердечно-сосудистой системы, выбирайте обычную ходьбу. Результаты исследования, опубликованные в журнале Американской медицинской ассоциации, показали, что женщины, которым необходимо сбросить большое количество лишнего веса, должны не только снизить потребление калорий, но и ходить быстрым шагом не менее часа в день. В эксперименте участвовали 184 женщины от 21 до 45 лет весом более 90 килограмм. Им было предписано в течение года потреблять не более 1 200–1 500 калорий в день и пять раз в неделю заниматься физическими упражнениями (час непрерывно или с десятиминутными интервалами). В качестве упражнений была выбрана именно ходьба быстрым шагом. Вот какие данные ученые получили после года исследований:

Женщины, которые ходили в день 50–60 минут (неважно, непрерывно или по десять минут) и потребляя с пищей 1 500 калорий ежедневно, потеряли 12–14% от своего начального веса, то есть 11–13 килограммов. При этом они сжигали не менее 2 000 калорий в неделю, занимаясь быстрой ходьбой.

Женщины, которые проходили в день 30–40 минут и также потребляли 1 500 калорий, избавились примерно от 9% изначального веса. При этом они тратили на упражнения 1 000–1 500 калорий в неделю. Только не забывайте, что это – быстрая ходьба, а не неспешное блуждание по торговому залу супермаркета. Если у вас есть беговая дорожка, выставьте на ней скорость порядка 5–6,5 километров в час.

Кстати, если говорить о беговых дорожках, то занятия на дорожке являются моим любимым видом прогулок. Обычно я включаю телешоу, фильм или надеваю наушники и таким образом получаю свое аэробное упражнение. И я не исключение: беговая дорожка – один из самых популярных тренажеров как в спортивных залах, так и в качестве домашнего тренажера.

Единственный недостаток дорожек – с ними очень легко стать ленивым, поэтому необходимо разнообразить ваши занятия. Одно из лучших решений для ускорения сжигания жира – увеличение угла наклона дорожки. Это позволяет сжигать почти на 50% больше калорий. Дополнительное разнообразие внесет чередование пяти минут ходьбы по ровной поверхности с пятью минутами подъема. Начните с небольшого подъема (около 1%) и со своей привычной скорости, а затем постепенно увеличивайте угол подъема. Если же ваша дорожка имеет настройку чередования подъемов и спусков – пользуйтесь ей.

На дорожке или на улице, если вы только начинаете, не торопитесь и держите в голове план тренировок. Новички могут начать с десяти минут ходьбы. Пройдите пару минут неспешным шагом, чтобы разогреться, затем шесть минут в быстром темпе (пять-шесть километров в час), оставшиеся две минуты снова идите не спеша, чтобы остыть (четыре-пять километров в час).

Когда вы будете готовы к большим дистанциям, устройте себе получасовую прогулку. Начните опять с разогрева – пять минут медленным шагом. Затем 20 минут со скоростью пять-шесть километров в час, потом вновь перейдите на неспешный шаг в течение пяти минут, чтобы остыть.

Когда вы станете сильнее, начните увеличивать наклон беговой дорожки (или оправляйтесь гулять по холмам, если вы занимаетесь на улице) или попробуйте использовать какой-нибудь из методов, основанных на чередовании режимов в различные интервалы времени, чтобы внести в свои занятия соревновательный момент.

Мэри Дж.Шомон, «Щитовидная диета», Издательство «Альфа-Бета», 2011 г