Пилатес в домашних условиях: комплекс упражнений

Сегодня пилатес приобретает все большую популярность, особенно среди представительниц женского пола. Наиболее популярен у женщин пилатес в домашних условиях, который помогает укрепить мышцы, повысить гибкость тела, улучшить общее состояние организма.

Занятия пилатесом дома: основные принципы

Пилатес в домашних условиях проводится, как правило, только после посещения нескольких занятий в группе: так вы сможете максимально правильно делать упражнения и не упускать при этом различные мелочи. При выполнении самостоятельных упражнений по пилатесу дома следует придерживаться нескольких правил.

1. Строго следите за дыханием. Дыхание должно осуществляться только грудью: при вдохе ребра раскрываются максимально широко, а при выдохе сокращаются мышцы пресса.
2. Пресс при занятиях должен быть всегда в напряженном состоянии.
3. При занятиях голова держится прямо, поворачивать ее нельзя.
4. Позвоночник во время выполнения упражнений должен быть вытянутым, так как от этого зависит гибкость спины.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений по пилатесу у себя в квартире, либо посмотрите видеоинструкцию, либо сходите на занятия по данной методике.

Пилатес для начинающих: комплекс упражнений

Основа пилатеса – базовые упражнения, которые могут выполняться также и в домашних условиях. К их числу можно отнести следующие.

1. Растяжение: выполняется лежа на спине, руки вытягиваются свободно вдоль тела, а ноги сгибаются в коленях. Вы должны обхватить голеностопные суставы руками, а затем поднять ноги вверх, подтягивая при этом колени к груди. Голова и плечи на выдохе тянутся вверх, ноги с руками, вытянутыми вперед, опускаются, а на вдохе – поднимаются вверх. Упражнение выполняется 6-8 раз.
2. Скручивание: делается сидя на полу, ноги вытягиваются перед собой, а руки ложатся на бедра. После этого колени сгибаются, и ноги под коленями обхватываются. Важно, чтобы стопы стояли на полу полностью. Затем вы должны медленно опуститься на пол, чувствуя при этом каждый позвонок, а после – также медленно встать. Поворачивать голову и наклонять подбородок не нужно. Выполняется упражнение 5-6 раз.
3. Раскачивание: выполняется сидя на полу. Ноги нужно согнуть в коленях, обхватить их руками, а затем сильно втянуть живот и напрячь мышцы спины. После осторожно округлите спину и опуститесь на плечи, раскачиваясь таким образом в различных направлениях за счет собственных усилий. Повторить 5-6 раз.

Все перечисленные упражнения помогут вам в домашних условиях освоить пилатес. После того как вы начнете выполнять их полностью правильно, можно двигаться дальше, совершенствуя собственное тело и повышая нагрузку.