Питание для красоты: получаете ли вы достаточно нужных веществ
Питание для красоты и здоровья: кальций
Кальций — основной элемент для строительства крепких костей. Потребность в нем у женщин возрастает с возрастом.
Хорошими пищевыми источниками кальция служат молочные продукты, а также специально обогащенные кальцием напитки (в виде соевого молока и соков). Женщинам в возрасте до 50 лет, а также беременным и кормящим грудным молоком рекомендовано потребление 1000 мг кальция в день, женщинам после 50 лет – 1200 мг кальция в день. Обычно это соответствует 3 порциям нежирного йогурта или молока.
Женщины в возрасте старше 60 лет должны регулярно проходить обследование с целью исключения остеопороза. Для оценки недостатка кальция в организме исследуют содержание кальция в крови, а также определяют содержание витамина D (25-OHвитамин D), который регулирует обмен кальция.
##ANALIZMARKET2852##
##ANALIZMARKET3068##
Железо
Железо помогает доставлять кислород к клеткам. Слишком низкий уровень железа ведет к развитию анемии (снижение количества гемоглобина в общем анализе крови), появлению чувства усталости.
Хорошими пищевыми источниками железа являются нежирная говядина, индюшка и цыпленок, так же как бобы и обогащенные злаки. В случае же выявления железодефицитной анемии показано назначение специальных железосодержащих препаратов.
Для оценки содержания железа в организме рекомендуется исследование крови на сывороточное железо, ферритин и общую железосвязывающую способность сыворотки (ОЖСС), а для исключения анемии — общий анализ крови, позволяющий оценить содержание гемоглобина.
##ANALIZMARKET3265##
##ANALIZMARKET3279##
##ANALIZMARKET8611##
##ANALIZMARKET3725##
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота необходима для образования новых ДНК при делении клеток организма. Это особенно важно для развития плода в ходе беременности. Фолиевая кислота содержится в зелени, листовых овощах, фруктах, соках, орехах и бобовых.
Женщинам необходимо потребление фолиевой кислоты на уровне 400 мкг ежедневно, при беременности же нужно увеличить употребление до 600 мкг, а в период кормления грудью — до 500 мкг фолиевой кислоты.
Для оценки содержания фолиевой кислоты в организме необходимо определение концентрации фолиевой кислоты в крови.
##ANALIZMARKET3403##
Белки
Белки, или протеины, как многим известно, являются важным строительным материалом для костей, мышц и кожи. Белки участвуют во множестве процессов, происходящих в организме, например переваривании пищи в желудочно-кишечном тракте и контроле за обменными процессами в организме.
Рыба, домашняя птица, красное мясо, яйца и орехи служат хорошими источниками белков. Женщинам следует употреблять с пищей около 46 г протеинов ежедневно. Такое количество белка можно получить от половины стакана молока и приблизительно 170 г нежирного мяса.
Клетчатка (пищевые волокна)
Клетчатка помогает в переваривании пищи, снижении холестерина и сахара в крови, что особенно важно для предотвращения заболеваний сердца и сосудов.
Женщинам до 50 лет следует употреблять в пищу по меньшей мере 25 г пищевых волокон ежедневно. Много растительной клетчатки содержится в хлебе и хлебцах с отрубями, также она есть в малине и овощах.
Витамин C
Витамин С необходим для здоровья костей и кожи. Овощи, такие как брокколи и красный перец, а также фрукты (особенно апельсины) особенно богаты этим витамином.
Женщинам следует получать с пищей 75 мг витамина C каждый день, а при беременности – 85 мг. Для этого достаточно выпить 3/4 стакана апельсинового сока или съесть полчашки сладкого красного перца.
Оценить содержание витамина С в организме можно, сдав анализ крови на витамин C.
##ANALIZMARKET7518##
Омега-3 жирные кислоты
Употребление этих «хороших» жиров позволит вам снизить риск развития заболеваний сердца. Для этого, по утверждению Американской ассоциации кардиологов, следует съедать в неделю 2 порции жирной рыбы (семга, форель, сельдь, скумбрия, сардина). Омега-3 жирные кислоты также содержатся в семенах льна и грецком орехе.
Недавние исследования показали, что люди, которые употребляют горсть грецких орехов ежедневно, живут дольше и имеют меньший вес. Однако следует учитывать, что употребление данных продуктов не должно превышать норму, иначе избыточное употребление приведет к увеличению веса.
Чтобы определить содержание омега-3 жирных кислот в организме, следует сдать анализ крови на определение их концентрации.
##ANALIZMARKET6186##
Соль
Употребление большого количества соли может повысить вероятность артериальной гипертензии, что ведет к развитию инсульта и болезней сердца.
Женщинам следует ограничить употребление соли 2,3 г (около 1 ч.л.). Если же вам более 50 лет или вы страдаете заболеваниями почек, диабетом, высоким артериальным давлением, то норма потребления соли составит 1,5 г. При этом важно учитывать, что многие виды обработанной и ресторанной пищи уже содержат соль.