Питание в пожилом возрасте

С возрастом правильное питание начинает играть все более важную роль в поддержании здоровья человека.

Употребление продуктов с низким содержанием соли, жиров, большого количества фруктов, овощей и клетчатки может снизить риск развития таких возрастных болезней, как сердечная недостаточность, сахарный диабет, инсульт, остеопороз.

Употребляя разнообразную пищу, можно обеспечить организм всеми необходимыми ему веществами.

• Протеины (белки) необходимы для восстановления мышечной массы. Качественные белки на фоне низкого содержания жиров содержатся в домашней птице, рыбе, яйцах, сое, а также в небольшом количестве орехов, нежирном мясе и молочных продуктах.
• Углеводы служат главным источником энергии для организма. Существует два вида углеводов: моносахариды, такие как сахароза (рафинированный белый сахар, который добавляют в конфеты и различные сладости), фруктоза (сахар, содержащийся во фруктах) и лактоза (молочный сахар), а также сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Фрукты содержат витамины и клетчатку, молочные продукты — питательные вещества (такие как кальций и витамин D), а сложные углеводы — витамины, минералы и клетчатку. По этой причине лучше всего получать углеводы из овощей, круп, фруктов и ограничить употребление напитков и еды с добавлением сахара.
• Жиры также обеспечивают организм энергией. Для поддержания низкого содержания холестерина в крови следует предпочесть полиненасыщенные (которые содержатся в жидком кукурузном, подсолнечном и соевом маслах) и мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо и орехи) жиры. При этом лучше сократить употребление насыщенных жиров (говядина, свинина, телятина, сливочное масло и сыр) — этого можно добиться, если реже и в меньшем количестве употреблять эти продукты, выбирать менее жирные куски мяса и твердые сорта сыра. Следует также избегать так называемых трансжиров (гидрогенизированных), находящихся в маргарине и различных бакалейных продуктах, таких как крекеры и печенье.
• Вода. Чтобы возместить жидкость, потерянную организмом в ходе физической активности, необходимо употреблять большое количество воды каждый день.

Возрастные изменения, влияющие на рацион

Потребность организма в суточной энергии медленно снижается, поэтому организму пожилого человека требуется меньше калорий, чем молодым.

Изменение баланса естественных гормонов человека обусловливает склонность к образованию жировых отложений (особенно вокруг талии) и дефициту мышечной ткани. Здоровое питание и соблюдение сбалансированной диеты с ограниченным содержанием насыщенных жиров в сочетании с повышенной физической активностью и укреплением мышц (так как мышечные клетки лучше всего сжигают калории) поможет человеку сохранять нормальную массу тела.

С возрастом быстрее, чем в молодости, происходит сокращение содержания минеральных веществ в костях. Особенно это характерно для женщин после менопаузы, потому что уменьшение количества эстрогенов вызывает потерю костной массы. Поэтому необходимо употреблять больше кальция и витамина D, чтобы предотвратить риск развития остеопороза.

Внутри артерий, поставляющих кровь к сердцу и мозгу, образуются бляшки (атеросклероз). Чтобы замедлить этот процесс, нужно употреблять полезную для сердечно-сосудистой системы пищу, например нежирное мясо, фрукты, овощи и все виды круп. Здоровое питание поможет держать количество холестерина и артериальное давление в норме, предотвращая таким образом риск возникновения сердечной недостаточности и инфаркта миокарда.

Рекомендации для людей с недостаточной массой тела

Люди с недостаточным весом имеют меньше резервов для восстановления после болезней и травм. В пожилом возрасте это может привести к ухудшению здоровья или инвалидности. Поэтому им следует предпринимать специальные меры для поддержания веса и энергичности.

• Есть три раза в день и три раза перекусывать. Никогда не пропускать полноценный прием пищи.
• Выбирать высококалорийную разнообразную пищу, например все молочные продукты. Однако следует избегать употребления насыщенных жиров, которые могут стать причиной повышенного содержания холестерина.
• Наиболее высококалорийным должен быть первый прием пищи.