Повышаем эффективность тренировки
Если тренировка пролетает слишком быстро, а вы так и не выполнили задуманное, значит, вы неправильно тренируетесь. Вот несколько советов, как сократить время тренировки, но при этом повысить ее эффективность.
Слишком много повторов
Много повторений с небольшим весом увеличивают выносливость мышц, но не их силу и объем. К тому же они отнимают много времени. Поэтому есть хорошее правило: если вы способны выполнить больше 15 повторов с данным весом, то пора его увеличивать.
То же самое касается и кардионагрузок: двигаться по беговой дорожке с постоянной скоростью и наклоном в течение длительного времени намного проще, чем периодически менять настройки тренажера. Выход — интервальная тренировка
Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, их следует выполнять интенсивно за короткое время. Если частота сердечных сокращений увеличивается на 85% от исходных значений и поддерживается на этом уровне в течение определенного времени, значит, тренировка удалась.
Отсутствие плана занятий
Перед тренировкой нужно заранее составить план, чтобы не тратить время впустую, бродя от одного тренажера к другому. Самые эффективные аэробные нагрузки — на беговой дорожке или велотренажере. Занимаясь силовой подготовкой, составьте заранее список из 6-8 упражнений на разные группы мышц, которые вы хотели бы проработать на данном занятии. Если нужный вам тренажер занят, сразу переходите к другому.
Не забывайте поддерживать ЧСС, постоянно двигаясь. Отдыхать можно не более 1-2 минут. В противном случае организм быстро восстановит исходное состояние как до тренировки, что увеличит риск травмы.
Неправильное выполнение упражнений
Неправильная техника не только увеличивает риск травмы, но и «съедает» много времени. Не стесняйтесь на первом занятии попросить инструктора показать вам тренажеры и объяснить правильную технику выполнения упражнений.
Чрезмерная общительность
Интенсивная нагрузка, которая сжигает максимум калорий, подразумевает предельную концентрацию внимания и усилий. Старайтесь за полчаса сделать 8-10 упражнений, отдыхая между ними не более 1-2 минут. Тут не до разговоров.
Привычный ход занятий
Мышечная память заставляет организм адаптироваться к привычным нагрузкам. В результате упражнения постепенно теряют эффективность.
Поэтому активность нужно периодически менять. Занятия на беговой дорожке можно чередовать с велотренажером или изменять наклон и скорость движения полотна.
При силовых тренировках важно менять тренажеры или время от времени переходить на упражнения со свободными весами. При регулярных тренировках фитнес-эксперты советуют менять программу упражнений каждые 6-8 недель. Этого времени вполне достаточно, чтобы организм получил пользу, но не успел привыкнуть.
Чтение или просмотр телевизора
Занятия спортом требуют максимальной концентрации, иначе пропадает вся их польза. Непрерывная быстрая ходьба в течение 45 минут позволит сжечь от 300 до 400 ккал. Однако этого же результата можно добиться и за 25 минут, если после 1-2 минут интенсивной нагрузки делать перерывы на более спокойный темп. Это сложно, если читать на беговой дорожке книгу.
Слишком долгий отдых
Чтобы сэкономить время, старайтесь отдыхать примерно 90 секунд. Чередуйте упражнения: например, подход для бицепсов с нагрузкой на трехглавые мышцы плеча. Пока одна мышечная группа тренируется, другая активно восстанавливается.
Во время разминки старайтесь подражать упражнениям на настоящих тренажерах. Так, если вы планируете разрабатывать мышцы ног, подготовьте их к нагрузке с помощью приседаний, боковых шагов, выпадов или ударов.
Упражнения на отдельные группы мышц
Пара получасовых тренировок в неделю не позволят привести тело в форму, если на занятии концентрироваться лишь на 2-3 группах мышц. Старайтесь выбрать упражнения, которые одновременно воздействуют на разные группы мышц. Это могут быть, например, отжимания или приседания с отягощением или без него. Так короткая тренировка станет эффективной.
Вечерние занятия
Тренировки по вечерам хорошо подходят людям, которые долго работают или поздно встают. Однако утренние тренировки более эффективны и не дают впустую тратить время. Отдохнувший организм мобилизован и готов тренироваться, а вот вечером у него чаще всего сил уже не остается.