Правила бега для женщин

Джефф Гэллоуэй, участник олимпийских соревнований по легкой атлетике, ведущий колонки в журнале Runner's World и автор «Полного путеводителя по бегу для женщин», который он написал в соавторстве со своей женой Барбарой, рассказывает о правилах бега для женщин, решивших начать бегать.

Правила бега: специально для женщин

Правило бега №1. Входите в ритм медленно, особенно если вы до этого не занимались спортом. Дорога не дается без риска.

«Люди могут получать травмы, если чересчур увлекаются тренировками, — говорит Джеф Гэллоуэй«Женщины не склонны сильно перегружать себя тренировками на начальном этапе, но поскольку имеют более тонкую кость, рискуют получить перелом».

42 летняя Анна Брикхаус занималась бегом, когда была подростком. Добившись успеха в карьере и родив двоих детей, она решила снова заняться спортом. Для этого она отправилась на трехмесячные групповые занятия. По ее словам, возвращение к бегу давалось ей очень нелегко.

Правило  бега №2. Обратите внимание на режим питания. Для получения необходимой энергии для бега Галлоуэй рекомендует выпивать стакан воды (или других безалкогольных напитков, не содержащих сахара) не реже 8 раз в день, и съедать небольшой снек за 30 минут до занятия. К примеру, можно использовать энергетические батончики.

Правило бега №3. Тренируйтесь в компании. Сейчас Брикхаус пробегает от 17 до 23 миль в неделю. Для нее бег — это лучший способ оставаться в форме и общаться со своими друзьями. «Женщины лучше тренируются в компании, — говорит Галлоуэй. — Занятия в группах — это очень большой мотивирующий фактор для женщин, он дает им силы заниматься лучше»

Правило бега №4. Соотношение бега и ходьбы. Галлоуэй работал с бегунами разного возраста и уровня подготовки, обучая технике, которая бы позволила телу легче адаптироваться к сложностям новой для него манере движения. Новички, по его словам, должны бежать от 5 до 10 секунд, а затем давать себе минуту отдыха.

Постепенно соотношение бег-ходьба будет меняться в зависимости от того, насколько ваши мышцы растянуты, а суставы подготовлены к нагрузке. В самом начале, если вы устали бежать, переходите на ходьбу, вы все равно делаете большую мышечную работу.

«Ходьба — это лучшая универсальная тренировка, — говорит Галлоуэй. — И множество людей достигают марафонских результатов всего за 6 месяцев занятий».

Правило бега №5. Получай результат без боли. «Занимаясь растяжкой до и после тренировки, вы дополнитиельно укрепляете мышцы и готовите их к нагрузке», — говорит Геллоуэй, который исповедует принцип медленного и плавного тренинга. Нельзя допускать появления боли.

Необходимо следовать правилам бега. «Если ты бежишь неправильно, это может привести к неприятным ощущениям, к дискомфорту и даже к травмам. Ощущение дискомфорта может лишить тебя уверенности в своих силах. Поэтому необходимо прислушиваться к себе, чтобы выработать правильный и четкий режим бега-ходьбы.

Бегайте! Джеф Геллоуэй и его жена написали две книги по бегу для женщин. «Совместно со специалистами мы изучили многие аспекты женской физиологии, которые могут помешать занятиям, такие, как менопауза, ПМС и беременность, — говорит Галлоуэй. — Женщины могут заниматься бегом несмотря на все эти нюансы и препятствия, нужно всего лишь скорректировать режим и интенсивность тренировок»

Это основные правила бега Джефа Геллоуэя для того, чтобы вы начали бегать и избежали травм.