Правильное питание в пост

Еда в пост тоже может быть достаточно разнообразна и по вкусу не уступать блюдам для гурманов. А чтобы питание в пост было рациональным и полноценным, следует помнить, в каких продуктах неживотного происхождения содержатся необходимые витамины и микроэлементы.

Железо

Наряду с витаминами, огромную роль в обмене веществ, сохранении здоровья и поддержании физиологических функций организма играют минеральные вещества. Среди них одно из первых мест занимает железо, которое непосредственно участвует в переносе кислорода от легких ко всем тканям, органам и системам нашего организма. Этот важный микроэлемент участвует в профилактике анемии. Особенно восполнение железа необходимо для женщин, так как они наиболее подвержены малокровию.

Железо можно найти в шпинате, других зеленых листовых овощах и в цельнозерновом хлебе. Суточная норма потребления железа у мужчин составляет 10 мг, у женщин — 18 мг. Получить такое количество хорошо усвояемого железа с обычным рационом практически невозможно.

И если женщина регулярно не принимает содержащие железо витаминно-минеральные комплексы или не включает в свой рацион продукты, специально обогащенные этим ценным веществом, рано или поздно развивается скрытая (латентная) или явная форма железодефицитной анемии. Об этом следует помнить во время поста — в период, когда организм испытывает особую нагрузку и острую потребность в витаминах и микроэлементах.

Кальций

Кальций образует твердую минеральную основу костей и зубов. От его достаточного поступления и хорошего усвоения зависит развитие и сохранность скелета. Кальций необходим для работы мышц, свертывания крови, действия ряда гормонов, всасывания жиров в кишечнике. Недостаток кальция увеличивает опасность рахита у детей и остеопороза у взрослых. У пожилых людей недостаток кальция особенно сказывается на повышении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшении силы и выносливости мышц.

Самые богатые источники кальция — молоко и молочные продукты (творог, сыр, кефир, йогурт и др.). Содержание в них кальция достигает 100-150 мг в 100 г. Но в период поста эта категория продуктов запрещена, и кальций можно найти в брокколи, шпинате, бобах и орехах.

Но чтобы получить 1000-1500 мг кальция даже за счет молочных продуктов, надо выпить 1-1,5 л молока или съесть около килограмма творога за день.

Несмотря на  ограничения в питании во время Великого поста, необходимо позаботиться о том, чтобы кальций поступал в организм в нужном количестве (1000 мг для взрослых и 1200 мг  для  лиц старше 60 лет).

Йод

Йод необходим для поддержания функций щитовидной железы и для роста и развития клеток. Суточная норма потребления йода составляет 150 мкг. Дефицит йода является причиной 90% случаев развития зоба (увеличение щитовидной  железы), влияет на снижение репродуктивной функции, приводит к мертворождению, а также к нарушению умственного и физического развития детей и подростков.

Йода много в морских водорослях. Стоит обратить внимание на йодированную соль и обогащенные йодированной солью хлебобулочные изделия.

Цинк

Цинк участвует в процессах дыхания, белкового и нуклеинового обмена, формирования иммунитета. Он необходим для синтеза белка, в том числе коллагена. Регулирует вкусовую и обонятельную чувствительность, защищает печень от повреждения. Необходим для формирования костей, участвует в процессе формирования свободных радикалов. У мужчин он участвует в синтезе тестостерона и функционировании половых желез, в силу чего прослеживается обратная связь между уровнем цинка в организме и потенцией. Суточная потребность цинка составляет 10-15 мг.

Те, кто соблюдает пост, могут найти цинк  в орехах, цельном зерне, тыквенных семечках и бобовых. Он присутствует в грибах, овсяных хлопьях и чесноке. Цинком богаты цветная капуста, спаржа, ягоды черной смородины и крыжовника, цикорий обыкновенный, одуванчик лекарственный, листья березы, картофель и морковь.

Витамин К

Этот витамин влияет на свертываемость крови и повышает устойчивость стенок сосудов. Недостаточность витамина К может привести к замедлению свертывания крови и возникновению трудно останавливаемых кровотечений, как наружных (при повреждении кожи, из носа, менструальных), так и внутренних (желудочных, мочевыводящих).

Витамин К содержится в основном в овощах: цветная и брюссельская капуста, шпинат, салат, кабачки, соевые бобы. В небольших количествах витамин К обнаружен также во многих других овощах (свекла, морковь, томаты, картофель), фруктах (апельсины, бананы, персики), злаковых (кукуруза, пшеница) и др.

Витамин С

Витамин С, или аскорбиновая кислота. Этот витамин у всех на слуху. Именно он стимулирует защитные силы организма и укрепляет иммунную систему. Способствует усвоению железа, является прекрасным антиоксидантом (защищает клетки от повреждения внешними факторами).

Источниками витамина С являются цитрусовые фрукты, брокколи, сладкий перец, кочанная капуста, цветная капуста, помидоры. Суточная потребность витамина С для взрослого человека составляет 90 мг.

Витамин В1

Еще одним немаловажным витамином для нашего организма является витамин B1. Он участвует в энергетическом обмене нервной и мышечной систем, в том числе головного и спинного мозга. Важен для работы нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем организма. Этот витамин нужен для поддержания работы мышц.

Во время поста витамин В1 можно найти в злаковых и зерновых культурах, а также в картофеле. Суточная потребность витамина В1 для взрослого человека составляет 1,5 мг.

Витамин Е

Витамин Е обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить клетки от повреждения внешними факторами. Он  важен для здоровья сердца и сосудов. Витамин Е также влияет на функцию половых и других эндокринных желез, защищая производимые ими гормоны от чрезмерного окисления, необходим для нормального течения беременности. Потребность в витамине Е взрослого человека составляет 10 мг в сутки.

Основными пищевыми источниками витамина Е служат растительные масла, причем больше витамина Е содержится в нерафинированных маслах. Самым богатым источником этого витамина среди всех растительных масел является облепиховое. Определенный вклад в обеспечение человека витамином Е вносят орехи, семечки, маслянистые фрукты и овощи.

Здоровье и пост

Во всем мире миллионы людей соблюдают правила, продиктованные их вероисповеданием. Так, в христианстве существуют посты, и сейчас начался период самого строгого из них.

Смена привычного рациона питания, отказ от определенных продуктов должны быть разумны. Организм постящегося человека не должен испытывать стресс. Ведь, кардинально меняя рацион, человек не меняет привычные образ и ритм жизни, где всегда есть физические и умственные нагрузки, которые требуют определенных энергетических затрат организма.

Поэтому специалисты рекомендуют выбирать не просто продукты, а те, которые обогащены витаминами и другими биологически активными веществами. Но и не забывать, что надежным подспорьем для восполнения недостаточного поступления витаминов с пищей могут явиться витаминно-минеральные комплексы.

Материал подготовлен специалистами НПП БАД.