Самые лучшие продукты для здоровья костей

Кальций, витамин D и физические нагрузки всегда действуют сообща. Кальций служит строительным материалом для новой костной ткани, тогда как витамин D усиливает всасывание данного микроэлемента из пищи. Физические упражнения не только способствуют росту мышечной массы, но и укрепляют кости, делая их более прочными, но в то же время гибкими.

Пищевые источники кальция и витамина D

Кальций в организме не образуется, а поэтому обязательно должен поступать из пищи. Всем хорошо известно, как много кальция содержится в молочных и кисломолочных продуктах, таких как сыр, творог, простокваша, сметана, йогурты. К другим источникам кальция относятся:

• шпинат;
• листовая капуста;
• бобовые (особенно белая фасоль);
• соевые бобы и продукты из сои;
• некоторые сорта рыбы, например сардины, лосось, семга, окунь, форель;
• стручки бамии (или окры, или гомбо) – однолетнего растения из семейства мальвовых;
• специально обогащенные кальцием продукты, такие как апельсиновый сок, овсяная каша, мюсли.

Намного сложнее получить из пищи достаточно витамина D. Он содержится лишь в некоторых продуктах, да и то в крайне малых количествах. Это:

• жирные сорта рыбы (тунец, лосось, скумбрия);
• говяжья печень;
• сыр;
• сырой яичный желток;
• специально обогащенные продукты.

Исследования показывают, что с пищей организм получает лишь 20% суточной нормы витамина D. Но этот витамин с успехом образуется в коже. Для этого достаточно всего 10 минут в день находиться на солнце.

Суточная потребность в кальции

• дети в возрасте 1-3 лет: 700 мг/день
• дети в возрасте 4-8 лет: 1000 мг/день
• дети и молодые люди в возрасте 9-18 лет: 1300 мг/день
• взрослые люди в возрасте до 70 лет: 1000 мг/день
• женщины старше 50 лет: 1200 мг/день
• мужчины старше 70 лет: 1200 мг/день

Рассмотрим для примера питание дамы в возрасте 45 лет. Чтобы получать рекомендованные 1000 мг кальция в день, женщина должна съедать: 1 порцию обогащенной овсяной каши (~100 мг кальция), 1 стакан обезжиренного молока (~300 мг), 1 стакан йогурта с низким содержанием жира (~450 мг), полчашки шпината (~145 мг).

Суточная потребность в витамине D

У людей в возрасте от 1 года и 70 лет — 600 международных единиц (МЕ), а старше 70 лет — 800 МЕ.

Порция семги весом 200 г может обеспечить дневной дозой этого витамина.

Если человек входит в группу риска развития остеопороза или переломов, то врач может рекомендовать увеличение суточного потребления кальция и витамина D. Больше витаминов и микроэлементов требуется и маленьким детям для нормального роста и развития костной ткани и профилактики рахита. Особенно это важно, если малыш появился на свет в осенне-зимний период или проживает в регионах с недостаточной инсоляцией.

Пищевые добавки с кальцием и витамином D

Специалисты говорят, что все необходимые питательные вещества человек обязательно должен получать из пищи, а не из добавок. Однако в реальности это не так уж и просто сделать. На прилавках магазинов сложно найти натуральные и свежие продукты, которые обеспечивают организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. К тому же некоторым людям их нужно получать с запасом, например женщинам после наступления менопаузы. С возрастом организму все сложнее всасывать кальций из пищи и синтезировать витамин D в коже.

Вопросы, которые стоит обсудить с врачом

• Сколько кальция вы получаете с пищей. Заведите пищевой дневник, в котором будете отмечать съедаемые за день продукты и их количество.
• Может ли у вас быть дефицит витамина D. Понять это пищевой дневник не поможет, так как витамин D мы в основном получаем не из пищи. При подозрении на недостаток витаминов назначается анализ крови.
• Следует ли проводить больше времени на солнце. Люди обеспокоены риском развития рака кожи и часто используют солнцезащитные средства, что вызывает дефицит витамина D.
• Чрезмерный прием кальция (более 2500 мг/день в возрасте 18-50 лет и более 2000 мг/день в возрасте старше 51 года) может нарушать работу почек и всасывание других микроэлементов. Доза витамина Д 4000 МЕ считается предельно безопасной. Превышать ее не следует.
• Существуют простые препараты с кальцием, такие как карбонат или цитрат кальция. Кроме этого, кальций содержится в поливитаминах. Карбонат кальция плохо всасывается на пустой желудок или при недостаточной секреции желудочного сока, а поэтому принимать его нужно с пищей или после еды. Витамин D доступен в двух формах: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Некоторые специалисты полагают, что витамин D3 более эффективен.
• Возможен скрытый дефицит кальция или витамина D, так как некоторые заболевания или лекарственные препараты нарушают их нормальное всасывание. А поэтому признаки дефицита могут появляться и при нормальном питании.

Другая польза кальция и витамина D

Кальций чрезвычайно важен для поддержания нормального ритма сердцебиений и работы мышечной ткани. Также он участвует в обеспечении кровотока и высвобождении целого ряда гормонов.

Недостаток витамина D может приводить к мышечной слабости и нарушениям иммунитета. Некоторые исследования показывают, что низкий уровень данного витамина связан с риском развития рака толстого кишечника и ревматоидного артрита.