Силовые упражнения для начинающих

 

Существует множество способов начать тренировки: можно купить обучающее видео или книги, приобрести набор гантелей, можно упражняться с эспандерами или эластичными жгутами, записаться в тренажерный зал или к персональному тренеру. Мне нравится заниматься с гантелями и эспандером.

Если вы планируете заниматься дома, позвольте предложить вам простой и эффективный метод тренировок. Все, что вам понадобится, – серия из трех упражнений: выпадов, отжиманий и подъемов ног. Эти простые упражнения нацелены на ключевые части тела. Вашей целью является выполнение этих упражнений в серии, то есть вы должны выполнять одно упражнение до тех пор, пока вы не сможете сделать больше ни одного повторения, затем сразу переходить к следующему, и так далее. Как только вы закончите одну серию, передохните минуту-другую и начинайте все сначала. Основная цель – повторить серию трижды.

Пока вы только начинаете, помните, что, быть может, вы способны выполнить каждое упражнение не больше одного раза в серию. Это нормально. Передохните немного. Выполните еще одну серию. Отдохните еще и остановитесь или все же выполните третью серию. А в следующий раз попробуйте добавить по одному повтору к каждому из упражнений. Суть состоит в том, чтобы соревноваться с самим собой и постоянно улучшать свой результат. И не важно, что ваша подруга может выполнить 10 выпадов, а вы только 5. Делайте то, что вы можете, и улучшайте свой результат с каждым разом.

Выпады

Выпады хороши для усиления и формирования ног и задней части тела.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по бокам тела.

2. Глубоко вдохните и сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы ваше правое колено оказалось в 10–15 сантиметрах от пола. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за уровень пальцев левой ноги. При этом держите руки прямо и смотрите вперед.

3. Выдохните и вернитесь в исходное положение – ноги на ширине плеч, руки по бокам тела.

4. Повторите упражнение для правой ноги столько раз, сколько сможете.

5. Проделайте ту же последовательность упражнений для левой ноги столько раз, сколько сможете.

Иногда изменяйте характер выпадов и делайте шаг не назад, а вперед.

1. Исходное положение: стойте прямо, ноги слегка расставлены.

2. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой.

3. Согните оба колена, при этом и колени, и пальцы ног должны быть направлены вперед.

4. Опустите левое колено к полу так сильно, как сможете.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

6. Чередуйте правую и левую ноги, делая максимальное количество повторов.

Примечание: как только оба типа выпадов станут для вас легким упражнением, начните использовать небольшие гантели, чтобы усложнить их.

Закончив с выпадами, переходите к отжиманиям.

Отжимания

Отжимания помогают укрепить руки, плечи и спину.

1. Ложитесь лицом вниз и положите руки на пол, ладонями вниз. Ладони должны быть расставлены чуть шире плеч.

2. Если вы делаете полные отжимания, пальцы ног должны стоять на полу, а ноги не должны касаться пола.

3. Если полные отжимания для вас слишком сложны, вы можете облегчить себе задачу, опираясь на колени, а не на пальцы ног.

4. Выдыхайте, пока вы поднимаете тело вверх с помощью рук.

5. Вдыхайте, когда опускаете тело вниз. В нижней точке тело должно быть как можно ближе к полу, но не касаться его.

6. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

Закончив, переходите к подъемам ног.

Подъемы ног

1. Ложитесь спиной на полотенце, мат или ковер. Держите ноги прямыми и почувствуйте, что касаетесь пола поясницей.

2. На выдохе поднимите колени к груди и оторвите голову от пола. Не сгибайте шею и постарайтесь не касаться груди подбородком. Вместо этого представьте, что нижняя часть спины приклеена к полу. Выберите себе точку на потолке и делайте движение, как будто ваш лоб притягивается к этой точке.

3. Вдыхайте, пока опускаете голову и вновь вытягиваете ноги.

4. Повторите упражнение максимальное число раз. Отдохните две-три минуты. Повторите комплекс упражнений, начиная с выпадов.

Кажется легким, правда? Попробуйте! После первой тренировки, в которой мне удалось выполнить две серии (поначалу серия состояла из 5 выпадов на каждую ногу, 8 отжиманий и примерно 15 подъемов ног), мне было очень больно. Этот комплекс разрабатывает те мышцы, о существовании которых мне даже не приходилось задумываться! Они ощущались в течение нескольких дней. Так что начинайте, но потихоньку и без лишнего фанатизма.

 

Мэри Дж.Шомон, «Щитовидная диета», Издательство «Альфа-Бета», 2011 г