Снижаем вес у психотерапевта
Когнитивно-поведенческая терапия – это не сидение на кушетке психотерапевта на протяжении многих лет в целях изучения опыта вашего раннего детства. Это практическая терапия, ориентированная на решение проблемы, ставящая целью помочь вам в восстановлении мышления и адекватной реакции на различные ситуации. Она чрезвычайна полезна для людей, которые пытаются сбросить вес или поддерживать процесс похудания. Есть ряд конкретных поведенческих стратегий, которым можно научиться и практиковать их под руководством психотерапевта.
Важная часть поведенческой терапии – отслеживание, самоконтроль питания и физических нагрузок путем наблюдения и записей. Вы можете следить за количеством и типом продуктов, которые едите, калориями, составом питательных веществ, а также частотой, интенсивностью и видами физической активности.
Для еще большей достоверности следите за своими чувствами и стимулами к еде и выполнению физических упражнений. Ведение записей поможет вам лучше понять собственные привычки в питании и тренировках. Вы также сможете определить особые ситуации, например скуку или разочарование, которые побуждают вас питаться нездоровой пищей.
Контроль стимулов – выявление ситуаций, которые могли бы побудить вас есть вредную пищу, позволяет ограничить ситуации с высокой степенью риска. Примеры таких стратегий включают обучение навыкам приобретать исключительно здоровые продукты, не держать дома высококалорийную пищу, ограничивать время и места питания, сознательно избегать ситуаций, где вы, вероятно, будете переедать.
Решение проблем. Предполагает рассматривание вопросов питания и физической активности, обсуждение возможных решений, а также оценку вероятных изменений в поведении. Например, некоторые люди, ранее постоянно перекусывавшие, сидя перед телевизором, завели новые привычки, такие как маникюр, вышивание, разгадывание кроссвордов, чтобы заменить перекусы.
Награда – вы можете помочь себе изменить поведение с помощью бонусов за конкретные действия, например, за увеличение времени занятий спортом или за сокращение потребления каких-то определенных продуктов. Самонаграды могут быть денежными (например, откладывая деньги на определенную вещь или купив себе что-нибудь, что вы давно хотели) и социальными (например, поход в кино).
Когнитивная реструктуризация – вы можете иметь нереальные цели или неверные убеждения относительно похудания и образа своего тела, такие как: «Я могу похудеть на 4,5 кг за 2 недели!», «Я не буду привлекательной, пока не похудею до 46-го размера», «Женщины не считают мужчин сексуальными, если у них нет кубиков на животе». Если вы входите в число таких людей, то вам нужно изменить эти саморазрушающие мысли и чувства, подрывающие ваши попытки похудеть. Когнитивная терапия помогает прийти к рациональным решениям, заменяющим негативные мысли. Например, утверждение «Съев пончик сегодня утром, я подорвал свою диету; значит, я буду есть все, что захочу, до конца сегодняшнего дня» лучше было бы заменить словами: «Ладно, я съел пончик сегодня утром, но на обед и ужин я буду есть здоровую пищу».
Мэри Дж.Шомон, «Щитовидная диета», Издательство «Альфа-Бета», 2011 г