Спортивная диета: сушимся правильно
Зачастую, даже набрав изрядную массу, спортсмен остается недоволен недостаточно выраженным и прорисованным мышечным рельефом. Причина кроется в слое подкожно-жировой клетчатки, надежно маскирующей накаченные мускулы. Толщина этого слоя может быть разной в зависимости от телосложения человека и образа его жизни, а процесс избавления от жировой прослойки с целью получения поджарого силуэта носит специфическое название «сушка».
Спортивная диета: когда начинать
Процесс сушки занимает достаточно продолжительное время, и не стоит ждать первых результатов раньше чем через две недели. За этот период организм приспосабливается к переходу на низкоуглеводную диету, а сам спортсмен успевает грамотно выстроить режим питания. Так что если решение подсушиться возникло спонтанно или же поджимают сроки, например перед соревнованиями, то нужного эффекта не будет.
Как часто питаться
Оптимальным вариантом будет разделение дневного рациона на небольшие порции, число которых будет не менее четырех. Дробное питание ускоряет метаболизм, способствуя сжиганию лишнего жира, не изнуряя при этом чувством голода. Не стоит отказываться от легкого перекуса перед и после тренировки.
Сколько пить
При соблюдении высокопротеиновой спортивной диеты, дополненной интенсивными тренировками, в организм должно поступать достаточное количество жидкости – не менее 1,5 л чистой воды, которая выводит побочные продукты расщепления жиров и шлаки.
Акцент на белок
Во время соблюдения спортивной диеты мышцы ни в коем случае не должны испытывать дефицит белка. Его суточная норма должна составлять в среднем 2,5 г на килограмм веса тела, что поможет предотвратить потерю мышечной массы. Стоит включить в ежедневный рацион натуральные продукты, такие как обезжиренный творог, белки яиц, нежирные сорта рыбы, отварное куриное мясо или говядину. Не следует забывать об овощах: кабачках, брокколи или же брюссельской капусте. А вот от жирных сосисок, колбас, разнообразных консервов нужно отказаться.
Полезные жиры
Жиры как источник энергии должны обязательно присутствовать в меню спортивной диеты. Предпочтительно употреблять льняное масло, жирную морскую рыбу, орехи, авокадо, оливки. Полезные мононенасыщенные жиры будут способствовать сохранению мышечной массы и ее сушке.
Ограничить углеводы
40% нормы потребленных ежедневно калорий должно поступать в организм со сложными углеводами. Вводить их в рацион предпочтительно в первой половине дня. Оптимальным вариантом будет включение в меню разнообразных каш на завтрак, овощей и фруктов на полдник и ужин. Под категорический запрет попадают быстрые углеводы, содержащиеся в белом хлебе, конфетах, печеньях, мороженом и т.д.