Техника дыхания для снятия стресса

Дыхание — это не только жизненно важная функция организма, без которой можно прожить всего несколько минут, но и единственная вегетативная функция, которую человек может сознательно контролировать. Мы не можем усилием воли заставить сердце биться медленнее или желудок работать лучше, но мы можем легко управлять дыханием.

Для борьбы со стрессом большую роль играет взаимосвязь между дыханием и эмоциями. Достаточно вспомнить, как мы дышим, испытывая разные эмоции: часто и поверхностно, когда волнуемся, или глубоко и медленно, когда печальны. Наши эмоции отражаются на ритме дыхания. Но есть и обратная связь, то есть управляя дыханием, мы можем управлять эмоциями.

В основе техник управления дыханием лежит применение брюшного, или нижнего, дыхания. Брюшное дыхание более эффективно при борьбе со стрессом, к тому же оно оказывает оздоравливающий эффект на внутренние органы: улучшает перистальтику кишечника, усиливает функции печени и поджелудочной железы, способствует очищению легких за счет сокращения диафрагмы.

Упражнение №1

Для того чтобы овладеть брюшным дыханием, необходимо тренировать диафрагму. Для этого можно каждый вечер выполнять простое упражнение: в положении лежа поместите на живот небольшую книгу. В течение нескольких минут попробуйте во время вдоха поднимать книгу, опуская во время выдоха. Книга должна двигаться плавно. Постепенно можно увеличивать вес, добавляя книги. Так, тренируя мышцы диафрагмы, через некоторое время вы научитесь применять брюшное дыхание по желанию.

Упражнение №2

В положении стоя закройте глаза. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Сначала дышите произвольно, как привыкли. Затем сосредоточьтесь на дыхании: начинайте дыхательное движение с живота, потом вдыхайте грудью. Контролируйте процесс руками — первой поднимается ладонь на животе, потом — на груди. После каждого выдоха старайтесь задерживать дыхание.

Упражнение №3

Стоя или сидя в удобной, устойчивой позе сделайте глубокий, медленный вдох (две секунды). Вдох должен быть волнообразным, т.е. начинаться с живота и переходить в грудную клетку, как во втором упражнении. Потом медленно выдыхайте, на протяжении пяти секунд. После выдоха — пятисекундная пауза. Повторите шесть-семь раз. Это упражнение поможет быстро успокоиться и вернет способность ясно мыслить даже в неожиданной стрессовой ситуации.