Упражнения для похудения: топ-10

Упражнения для похудения следует выполнять в комплексе со здоровым питанием и применением естественных ускорителей обмена веществ. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом во избежание возможных осложнений.

Выполняя комплекс упражнений для похудения, необходимо соблюдать определенные правила, чтобы избежать травм и повысить эффективность занятий.

Правила тренировки

• Регулярность. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения для похудения два-три раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая частоту занятий до пяти раз в неделю, а их продолжительность – до часа.
• Одежда. Для спортивных занятий лучше всего подходит одежда из натуральных тканей, не стесняющая движения. На ноги – легкие дышащие кроссовки.
• Помещение. Если тренировка проходит в домашних условиях, перед ее началом следует проветрить комнату и убрать все предметы, которые могут помешать. При выборе фитнес-зала необходимо учитывать наличие современных тренажеров и возможность заниматься под контролем опытного тренера.
• Порядок тренировки. Каждое занятие должно начинаться с разогревающего разминочного комплекса, а завершаться статической растяжкой.
• Питание. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за два часа до начала тренировки. После нее также рекомендуется некоторое время воздерживаться от еды.

Упражнение №1: махи ногами

Эффективно сжигают жировую прослойку на бедрах махи ногами вперед, назад и в сторону. Для выполнения упражнения необходимо встать прямо, держась одной рукой за опору. Прямую ногу необходимо поднимать вперед, назад или перпендикулярно в сторону, удерживая корпус и стараясь не сгибать колено.

Упражнение №2: приседания

Это базовое упражнение для похудения и укрепления ног. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Согнуть ноги, чтобы бедра были параллельны полу, спину держать прямо, колени не должны выходить за пальцы ног. Медленно встать, напрягая ягодицы.

Упражнение №3: выпады

Правильное и регулярное выполнение этого спортивного приема позволяет эффективно сформировать ноги и ягодицы, избавив их от целлюлита.

Исходное положение – стоя, корпус ровный, спина прямая. Одной ногой сделать шаг вперед так, чтобы пятка оказалась на одной линии с коленом задней ноги. Опускаться вниз, чтобы колено задней ноги почти коснулось пола.

С силой выпрямить переднюю ногу и вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в обе руки по гантеле.

Упражнение №4: упражнения для верхнего пресса

В положении лежа на спине зафиксировать ступни и согнуть ноги в коленях. Приподняв туловище так, чтобы лопатки оторвались от пола, тянуться к коленям. Для большего эффекта можно делать скручивания – стараться коснуться локтем левой руки правого колена и наоборот.

Упражнение №5: упражнения для нижнего пресса

С помощью этого упражнения можно избавиться от лишних сантиметров в талии и укрепить мышцы живота. Лежа на спине вытянуть руки за голову и взяться за неподвижный тяжелый предмет, например ножку стола или дивана. На выдохе поднимать прямые ноги как можно выше, затем опустить, не касаясь пола.

Упражнение №6: гимнастический обруч

Хулахуп позволяет уменьшить подкожный жировой слой на животе и талии и выполняет мягкий массаж внутренних органов, улучшая перистальтику кишечника. Крутить гимнастический обруч нужно не менее 10-15 минут непрерывно.

Упражнение №7: прыжки со скакалкой

В основе этого упражнения для похудения — аэробная нагрузка, отлично тренирующая мышечную и дыхательную системы, стимулирующая метаболизм и сжигающая калории. Продолжительность прыжков должна увеличиваться с 5-10 минут до 30-60. Можно выполнять прыжки на двух ногах, чередовать ноги, прыгать вперед и назад.

Упражнение №8: гантели для трицепсов

В фитнес-комплексе для похудения не обойтись без силовых упражнений. Чтобы придать красивую форму рукам, понадобятся гантели. Поднимите прямую руку с гантелью вверх и заведите кисть назад – к плечу, оставив локоть наверху. Делая подходы, поочередно сгибайте и выпрямляйте руку.

Упражнение №9: ножницы

Исходное положение – полулежа на спине, опираясь локтями на пол. Приподнять выпрямленные ноги и поочередно перекрещивать их, стараясь удерживать на весу как можно дольше.

Упражнение №10: велосипед

Лежа на спине вытянуть руки вдоль тела. Поднять ноги и выполнять ими круговые движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Начинать следует с двух подходов по десять повторений, увеличивая число повторов до 20.