Упражнения на турнике: 7 лучших идей для улицы
Турник – это, пожалуй, самый элементарный тренажер, в качестве которого может выступать любая П-образная перекладина.
Ни одна мало-мальски оборудованная спортивная площадка не обходится без этого приспособления, ведь оно идеально подходит для тренировки многих групп мышц. Все, что для этого требуется, – собственный вес спортсмена.
При соблюдении определенных правил упражнения на турнике совершенно травмобезопасны и приносят весомую пользу здоровью.
Женщинам, желающим подкорректировать свой силуэт и укрепить мышцы, не стоит пренебрегать занятиями на турнике.
Упражнения на турнике: польза
- Сильные руки и кисти, широчайшие мышцы спины и плечи
- Профилактика болезней позвоночника (остеохондроза, сколиоза)
- Подтянутая грудь красивой формы
- Плоский живот
- Четкие контуры талии
- Упругие ягодицы и крепкие ноги
- Высокая выносливость
Упражнения на турнике для разных групп мышц
Для спины
№1. Вис
Это упражнение очень простое и идеально подходит для начинающих спортсменов. Если несмотря на все усилия не получается полностью согнуть руки, выполняя подтягивания, следует начать с виса на турнике.
Висеть, держась обеими руками за перекладину, нужно по 10, 15, 20 секунд и т.д. с перерывами не более одной минуты.
Когда предплечья немного окрепнут и пальцы перестанут разжиматься после первых же секунд на турнике, можно добавить скручивания.
Держась за перекладину, нужно вращать тело по и против часовой стрелки, оставаясь строго в вертикальном положении. Выполнять это упражнение нужно осторожно, избегая чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Также хорошо укрепляет мышцы спины и ягодиц вис на прямых руках с небольшим прогибом назад в пояснице.
№2. Подтягивания широким хватом
Возьмитесь за перекладину двумя руками на расстоянии больше ширины плеч. Чтобы было легче, можно использовать так называемый обратный хват, при котором внутренняя сторона кистей повернута к лицу.
Держите тело ровно. Подогните ноги и попробуйте подтянуть подбородок к перекладине, не помогая себе раскачиванием корпуса. Если выполнить упражнение полностью не удается, выполняйте подтягивания с неполной амплитудой, не до конца сгибая руки.
Для груди
№3. Подтягивания узким хватом
Расположите руки прямым хватом (тыльная сторона ладоней обращена к себе) на ширине плеч или немного уже. Корпус держите прямо. Подтянитесь, задержавшись на несколько секунд в максимальной точке подъема. Медленно опуститесь в исходное положение.
№4. Подтягивания с прыжком
Установите под перекладиной устойчивую подставку. Она должна быть такой высоты, чтобы вы, стоя на ней, могли дотянуться до турника слегка согнутыми в локтях руками.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом и совершите максимально высокий прыжок, одновременно подтягиваясь. Подбородок должен коснуться перекладины сверху.
Для пресса
№5. Подтягивания ног
Повиснув на турнике, совершайте подъемы ног до тех пор, пока они не окажутся параллельны полу. Если выполнять это упражнение на турнике поначалу очень сложно, подтягивайте ноги, согнув их в коленях. Желательно выполнять два подхода по десять повторений.
№6. Уголок
Хорошо укрепляет мышцы нижнего пресса классическое упражнение «уголок». Подняв выпрямленные ноги под углом 90 градусов к туловищу, нужно максимально долго сохранять эту позицию.
№7. Повороты
Повиснув на турнике, выполняйте подъемы ног, согнутых в коленях, поочередно к правому боку, животу, к левому боку. Старайтесь подтягивать ноги как можно выше.
Фото: shutterstock.com
Тренируйтесь правильно
- Каждому занятию на турнике должна предшествовать разминка, разогревающая основные группы мышц и растягивающая связки.
- Нельзя принимать пищу позже чем за два часа до тренировки, а после нее можно съесть порцию белковых продуктов только через час.
- Выбирая упражнения на турнике, имейте в виду, что широкий хват рук позволяет лучше прокачать мышцы спины, а узкий – нагружает грудные мышцы.
- Выполнять все упражнения на турнике нужно плавно, без рывков, только за счет силы рук, спины или пресса.
- На выдохе нужно выполнять упражнение с усилием, а на вдохе возвращаться в исходное положение.
- Чтобы руки не соскальзывали с перекладины, можно использовать специальные ременные петли.
- Количество повторений подбирается индивидуально, а нагрузка увеличивается постепенно.
- Чтобы упражнения на тунике давались легче, дополнительно тренируйте кисти рук и предплечья с помощью эспандера.
- Если есть выбор, остановитесь на невысоком турнике, до которого можно без труда дотянуться, стоя на земле.
- Не следует соскакивать с перекладины, резко разжимая обе руки.