В каких продуктах содержится магний

В организме взрослого человека содержится от 20 до 30 г магния, из которых около 59% входит в состав костной ткани, 40% содержится в мягких тканях, и около 1% магния приходится на жидкости организма.

Суточная норма магния для взрослого человека составляет не менее 500 мг для мужчин и 300-400 мг для женщин.

Магний – четвертый наиболее распространенный минерал в организме человека. Он участвует во многих биохимических процессах:

• пищеварение;
• образование новых клеток;
• работа мышц;
• производство энергии;
• формирование костной ткани;
• работа сердца, сосудов, почек, нервной системы.

Полезные свойства магния

Роль магния для здоровья человека огромна. Он входит в состав около 300 ферментов. Вместе с фосфором и кальцием, магний участвует в укреплении костной ткани.

Магний необходим для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы — он нормализует сердечный ритм, расширяет сосуды, снабжает ткани кислородом, снижает давление, предотвращает возникновение тромбов и ишемической болезни.

Также магний участвует во всех основных реакциях, обеспечивающих энергообмен, нормализует деятельность мышц и способствует очищению организма от токсинов. Кроме того, магний помогает в борьбе с переутомлением и способствует повышению стрессоустойчивости.

Несмотря на то, что сегодня весьма популярны магниевые добавки и препараты, по данным некоторых авторов, до 95% людей испытывают дефицит магния в организме. В свою очередь дефицит магния играет роль в развитии таких заболеваний, как аритмия, ишемическая болезнь сердца, инфаркт, гипертония, бессонница, астма, мигрень, судорожный синдром и т.д.

Причины дефицита магния

Основными причинами дефицита магния являются:

• стресс;
• тяжелые физические нагрузки;
• работа в условиях повышенной температуры;
• злоупотребление кофе и алкоголем;
• недоедание;
• несбалансированное питание.

Основная причина нехватки магния в организме – несбалансированное питание. Несмотря на то, что магний входит в состав большинства потребляемых нами продуктов, в организм поступает малая доля содержащегося в них минерала.

Магний является довольно сложно усвояемым элементом, поэтому любое его количество при поступлении в организм может быть нивелировано попадающими вместе с ним жирами и фосфатами. Усвоение магния снижается также при высоком уровне в организме кальция и фосфора.

Продукты питания, содержащие магний

1. Магний в большом количестве содержится в различных видах орехов (фундук, миндаль, грецкие) и круп (гречневая, пшенная, отруби). Также полноценным источником магния являются овощи, например картофель (в кожуре), морковь, шпинат. Следует отметить, что часть микроэлементов (в том числе магний) теряется при тепловой обработке, поэтому овощи не следует слишком долго жарить, варить или запекать.
2. Большое количество магния содержится в бобовых растениях (горох, фасоль, чечевица).
3. Многие фрукты и ягоды также богаты магнием: клубника, малина, ежевика, земляника, персики, абрикосы. Но больше всего этого элемента содержится в зрелых бананах.
4. Восполнить недостаток магния помогут продукты животного происхождения – говядина, курица, индейка, молочные продукты (молоко, кефир, творог, мягкие сорта сыра) и рыба.
5. Следует отметить, что магний содержится в хлорофилле, который входит в состав большинства растений. Наиболее полезны в этом отношении зеленые овощи, например шпинат и брокколи, и все необработанные злаки.

Для того чтобы магний полноценно усваивался организмом, следует придерживаться основ здорового питания – свести к минимуму или удалить из рациона копченую пищу, жирные сорта мяса, сливочное масло, алкоголь, крепкие чай и кофе.