Витамины B: норма потребления

Учеными определено порядка 20 витаминов группы B, причем многие из них имеют не только порядковый номер, но и собственные названия.

Наиболее известны восемь элементов: тиамин (витамин B₁), рибофлавин (витамин B₂), ниацин (витамин B₃), пантотеновая кислота (витамин B₅), витамин B₆, биотин (витамин B₇), фолиевая кислота (витамин B₉) и витамин B₁₂.

Воздействие витаминов

• Витамины группы B напрямую влияют на деятельность нервной и иммунной систем, на процессы обновления клеток и обмена веществ — они входят в состав ферментов, благодаря чему происходит лучшее усвоение белков, жиров и углеводов.
• Витамины B способствуют оптимальной работе эндокринной и сердечно-сосудистой систем. 
• Многократно возрастает потребность в витаминах группы B при стрессовых ситуациях, чрезмерных физических нагрузках, заболеваниях ЖКТ и во время лечения антибактериальными препаратами. Наиболее часто дефицит данных элементов наблюдается при соблюдении вегетарианских диет, употреблении алкоголя, кофе, рафинированных продуктов, а также при ограничении в пище бобовых и злаковых продуктов.
• Известно, что одновременное воздействие всех составляющих группы B оказывает лучший результат, чем работа каждого витамина по отдельности. 

Источник витаминов группы B

Витамины группы B относятся к классу водорастворимых и быстро выводятся из организма. Для оптимального насыщения организма витаминами группы B важно включать в ежедневный рацион содержащие их продукты.

Большое количество элементов группы В находится в пивных дрожжах, мясе (печени), курице, зерновых культурах, яйцах, зеленых овощах, молочных и морепродуктах.

Норма потребления витаминов группы В

Витамин B1 поддерживает функции нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет иммунитет. Дневная норма этого витамина составляет 1,3-1,8 мг. 

Суточную норму витамина могут содержать:

•   5 ст.л. пророщенной пшеницы;
•   300 г фасоли.

Витамин B2 (рибофлавин) способствует процессу обновления и роста клеток, входит в состав многих ферментов и участвует в обмене веществ. Необходимое количество рибофлавина в сутки – 1,8 мг. Этот витамин расходуется быстрее остальных витаминов группы.

Суточную норму витамина содержат:

• 1 яйцо;
• 0,5 кг шампиньонов.

Витамин B3 ускоряет распад жиров. В день достаточно получать с пищей 15 мг витамина.

Суточную норму витамина содержат:

•  90 г говяжьей печени;
•  50 г дрожжей.

Пантотеновая кислота или витамин B5 поддерживает гормональный фон, деятельность надпочечников, участвует в работе нервной и кровеносной систем. Его суточная доза — 5-10 мг.

 Суточную норму витамина содержат:

•  300 г сыра;
•  200 г мяса курицы.

Витамин B6 принимает участие в процессах углеводного обмена, кроветворении и создании полиненасыщенных жирных кислот. Он же улучшает функционирование нервной системы. Необходимое количество витамина B6 составляет около 2 мг в сутки.

 Суточную норму витамина содержат:

•  200 г кукурузы;
•  50 г дрожжей.

Фолиевая кислота (витамин B9) играет важнейшую роль в формировании и развитии органов плода в период беременности. Также витамин предотвращает атеросклероз, способствует образованию эритроцитов, нуклеиновых кислот. Дневная доза – 0,2-0,4 мг.

Содержится в темно-зеленых овощах, твороге, рыбе, бобовых.

Витамин B12 необходим для лучшего воздействия фолиевой кислоты, он же участвует в усвоении белков, углеводов и жиров, способствует процессу кроветворения и роста клеток. Одна из важных функций витамина B12 – защита нервной системы. Необходимая норма в день составляет порядка 0,005 мг.

Содержится в мясе, субпродуктах, яйцах, сыре, молоке.