Волюметрика: новая система контроля аппетита
Барбара Роллс (Barbara Rolls, PhD), исследователь из Государственного университета Пенсильвании, предложила новую систему контроля над аппетитом, названную волюметрикой. Ее исследования были направлены на выяснение того, что вызывает сытость, и объяснение того, как планировать прием пищи, чтобы насытиться раньше.
Удивительно, что остановиться нас заставляет не количество проглоченных калорий, и не объем протеинов и углеводов в пище. Скорее это вес еды, которую мы потребляем. Как будто в желудке есть уровень, и как только он регистрирует определенное количество еды, тут же сигнализирует мозгу, что пора остановиться. Мы все поглощаем примерно одинаковое количество еды каждый день. Если вы съели недостаточно за один прием пищи, то аппетит заставит съесть немного больше в следующий раз.
Здесь есть эффективная стратегия потери веса. Если блюда, которые вы едите, содержат большое количество воды – супы или фрукты, например, – то они достаточно тяжелы, чтобы достигнуть конца «уровня» в желудке и уменьшить аппетит. Так как вода в этих субстанциях не содержит калорий, они снижают норму потребляемых калорий в день.
Доктор Роллс использует термин «энергетическая плотность» для обозначения того, как много калорий содержится в пище. Еда с большим содержанием воды имеет низкую энергетическую плотность, то есть очень мало калорий на килограмм веса. Если такой подход позволяет выбирать блюда с большим количеством воды, то что конкретно стоит выбрать? Вот несколько примеров.
Супы. Они хорошо утоляют голод, но при этом низкокалорийны. Вместо густых наваристых супов выбирайте бульоны без соли.
Салаты. Добавляйте в них помидоры, нут, огурцы, перец и другие овощи, чтобы сделать салат основным блюдом без увеличения калорийности. Используйте безжировые приправы, такие, как лимонный сок, яблочный уксус, а не обычные салатные приправы.
Фрукты. Яблоки, апельсины и груши достаточно тяжелые по сравнению с другими фруктами и содержат мало калорий.
Овощи. Овощи практически любой разновидности – отличный выбор. Добавляя их в салаты и запеканки, вы увеличите их волюметрическую силу.
Блюда из бобов. Используйте в чили и запеканке.
Цельные крупы. Рис лучше рисовых пирогов. Паста лучше хлеба. В каждом отдельно взятом случае, одно из блюд на водной основе сытное, другое воздушное и совсем не насыщает. Щедро включайте эти продукты в рацион, этим вы ускорите процесс похудания.
Еще одна важная деталь: по какой-то причине питье воды не отключает аппетит. По- видимому, желудок по-разному реагирует на тяжелую пищу, которая выключает аппетит, и на воду, которая этого не делает. Доктор Роллс доказала это при помощи интересного эксперимента. Она пригласила добровольцев съесть кусочек запеканки в качестве закуски и измерила, сколько они съели затем на обед. Оказалось, в среднем люди потребляли около 400 калорий. Если они съедали кусочек запеканки вместе со стаканом воды, то съедали те же 400 калорий.
Иными словами, стакан воды ничего не изменил. В третьем тесте она размешала запеканку в стакане, чтобы получился суп. Затем, измерив количество съеденного участниками эксперимента, она пришла к выводу, что они употребили меньше калорий – всего 300. Суп заставил их желудки умерить аппетит.
Еда, содержащая воду в качестве основного компонента, является здоровой, другая пища отнюдь не такая полезная. Вам придется наотрез отказаться от той еды, в которой много жира или воздуха. Жирная пища (чипсы, луковые кольца, мясо, сыр) весьма питательна, но такие
продукты – настоящая армия калорий. Как вы помните, жиры содержат 9 калорий в каждом грамме. Воздушная пища, например, тонкие сухарики, соленые крендельки и хлеб, имеет низкий уровень калорий, но не заполняет желудок. Вы можете есть порцию за порцией, и все равно будете чувствовать голод. Поэтому главное – надо есть низкокалорийную, но сытную пищу.
Нил Д.Барнард, «Сахарный диабет. Программа по обращению вспять», Издательство «Альфа-Бета», 2011 год