Занятия йогой дома для начинающих: 10 простых асан

С чего начать, какие асаны можно освоить самостоятельно дома?

Что такое асаны

Асаны — особые положения тела, которые удобны для вас и дают растяжку, расслабление мышцам и меняют ваши ощущения тела. Йоговские асаны при правильном их выполнении снимают зажатость, спазмы, дают телу гибкость и равномерно нагружают все группы мышц без переутомления.

Первые базовые асаны допустимо выполнять без помощи инструктора, они не нанесут вреда вашему организму, даже если вы исполните их неточно. Эти упражнения помогут подготовить вас к более сложным техникам, научат управлять своим телом и контролировать эмоции. Перед началом необходимо пару часов не кушать, слегка размяться, чтоб кровь прилила к мышцам. Дышите спокойно, без форсирования и усилий.

Асана Поза горы (тадасана)

Необходимо встать прямо, ноги вместе, носочки и пятки приставлены друг к другу. Необходимо полностью выпрямить тело, при этом не напрягаясь. Прочувствуйте мысленно все тело, представьте, что ваши ноги пустили корни в пол и привязали вас к полу. Дышать при этом нужно легко и свободно.

Асана руки вверх (урдхва-хастасана)

Из предыдущей позы на вдохе необходимо поднять руки вверх, сложив ладони между собой. Теперь, сомкнув ладони, необходимо потянуться вверх, как бы пытаясь вырасти. При этом прочувствуйте, как ваш позвоночник тянется и расслабляется. Смотреть нужно либо перед собой, либо вверх, на руки. Дыхание  свободное, спокойное, на выдохе опустите руки вдоль тела. Если вы все правильно сделали, будет ощущение напряжения по позвоночнику и покалывание в пальцах рук.

Асана наклон вперед (пада-хастасана)

Из предыдущей асаны на выдохе сделайте наклон вперед, при этом старайтесь доставать пол руками. Ноги необходимо держать прямыми, не сгибая их в коленях. Если полностью наклониться до пола на прямых ногах сразу не получается, не напрягайтесь. Постепенно у вас все получится. Расслабьте в наклонном положении спину, как бы повиснув. 

Асана гирлянда (маласана)

При нахождении в предыдущей асане, в наклоне сгибайте колени и присаживайтесь с выдохом. Руки необходимо держать перед грудью, сложив их в знак приветствия. Садитесь настолько, насколько это у вас получается. Необходимо посидеть так немного, дыша ровно и спокойно, животом. Такая асана полезна для поясницы и брюшного пресса.

Асана всадник (ашвасанчаласана)

Из предыдущей асаны обопритесь на руки, распрямляя ноги назад, насколько это получится. Должна получиться поза, как для отжиманий. Делать это необходимо на выдохе. На вдохе поставьте правую ногу вперед, сгибая ее в колене, приподнимите голову, распрямив спину. Теперь почувствуйте как распрямляется и тянется спина. На выдохе верните ногу назад, и проведите на следующем вдохе все тоже самое с левой ногой.

Асана на четыре опоры (чатуранга-дандасана)

Необходимо из предыдущей позы принять положение отжимания. При глубоком вдохе нужно медленно  опуститься на руках, практически коснувшись пола. Надо задержаться в этом положении несколько секунд, затем на выдохе медленно подняться к исходному положению. Необходимо сделать несколько подходов,  но без напряжения.

Асана сидя

Из предыдущей позы отжимания согните колени и сядьте на ноги, вытянув их вперед. Руками упирайтесь в пол по бокам, спину обязательно выпрямите. Необходимо максимально распрямить спину и дышать при этом глубоко и без задержек. При этом спину необходимо максимально расслабить.

Асана наклон вперед (пасчимоттанасана)

Сидя на полу в предыдущей позе, на вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе опустите их вперед, попытавшись коснуться ими пальцев ног. Не нужно сразу стараться дотянуться до пальцев, тянитесь, куда достаете, но ноги при этом ровные. В максимально согнутом положении задержитесь, дыша спокойно. На вдохе вернитесь назад, снова подняв руки над головой, на выдохе опуская их по бокам.

Асана голова к колену (джану-шаршасана)

Их пердыдущей позы согните ногу в колене, прижимая пятку к промежности. Колено нужно положить на пол таким образом, чтобы согнутая нога стала практически перпендикулярна вытянутой. Стопа согнутой ноги расположена на бедре вытянутой. На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе опустите их вперед, попытавшись коснуться ими пальцев ног. Не нужно сразу стараться дотянуться до пальцев, тянитесь, куда достаете, но ноги при этом ровные. В максимально согнутом положении задержитесь, дыша спокойно. На вдохе вернитесь назад, снова подняв руки над головой, на выдохе опуская их по бокам.

Асана счастливого малыша (ананда-баласана)

Из положения на полу с выпрямленными ногами сгибайте ноги, подтянув их к себе, обхватите их руками, и перекатитесь в положение на спине. Бедра нужно плотно прижать к животу, а колени согнуть под углом около 90 градусов. Руками держите стопы. Дышать необходимо ровно и спокойно. Прочувствуйте позвоночник, не напрягайте шею. Полежите в этой позе около трех минут, опустите ноги на пол и полежите еще около трех минут.

Это самые простые упражнения, доступные для выполнения дома даже новичкам.