Бессонница у пожилых: причины и лечение

Сон состоит из двух фаз – быстрой и медленной. Во время быстрого сна мы обрабатываем полученную за день информацию, «общаемся» со своим подсознанием и видим сновидения.

Медленный сон делится на четыре фазы. Засыпая, человек последовательно проходит все фазы медленного сна, потом – быстрый сон, затем цикл повторяется.

Каждый цикл длится примерно 90-100 минут, и с каждым продолжительность быстрого сна увеличивается, под утро доходя до 50 минут. Все это называется структурой сна.

За ночь проходит в среднем пять таких циклов, и для нормального восстановления организма важно, чтобы сон не прерывался. Однако с возрастом продолжительность сна и его структура меняются.

У пожилых людей отмечаются следующие особенности сна:

• сон у пожилых людей прерывист, фрагментирован;
• пожилые часто просыпаются ночью и затем испытывают трудности с засыпанием, лежа без сна около 30-60 минут, а иногда и более часа;
• пожилые люди раньше ложатся в постель и дольше засыпают;
• эффективность сна у пожилых снижена (только 80% времени, проведенного в постели, им удается спать);
• сон пожилых более чуткий;
• биологические часы с возрастом смещаются: 50% 70-летних просыпаются раньше 7 часов, а 25% – раньше 5 часов.

Все это нормальные возрастные изменения, и к ним можно приспособиться. Однако есть тревожные проявления, которые к норме отнести никак нельзя. Например, храп или задержку дыхания во сне (апноэ).

Последствия храпа

60% мужчин и 40% женщин старше 65 лет регулярно храпят. Храп – это признак затруднения дыхания во сне, а значит организм испытывает недостаток кислорода.

Следствием этого является неэффективное бодрствование: замедление мыслительной деятельности, утомляемость, раздражительность, ощущение недостаточности сна, частые засыпания днем, злоупотребление снотворными препаратами. В результате часто возникает необходимость поспать днем, дремотное состояние.

У пожилых людей снижено время так называемого дельта-сна – четвертой фазы медленного сна. Это самый глубокий сон.

Дельта-сон отвечает за процессы восстановления организма. В начале дельта-сна отмечается наибольшая концентрация гормона роста в крови, и если у детей он отвечает за рост, то у взрослых – за восстановление жизненных сил, органов и тканей.

При недостатке дельта-сна человек встает невыспавшимся, чувствует себя разбитым, усталым.

Как улучшить свой сон

Четкого ответа на вопрос, почему у пожилых снижена эффективность сна, пока нет. Возможно, это происходит по причине естественных возрастных изменений либо в силу хронических заболеваний, которые накапливаются в организме с возрастом, а возможно, что обе эти причины играют роль в ухудшении сна.

Однако улучшить сон без применения лекарственных препаратов все же можно, если следовать следующим рекомендациям.

• Не ограничивать физическую активность: прогулка перед сном облегчает засыпание.
• Если плохо спится ночью, не надо ложиться поспать после обеда. Если все-таки днем чувствуется усталость, лучше спать не больше двух часов и вставать до 15 часов.
• Если человек рано засыпает вечером, но и рано просыпается, не надо лежать в постели, надо вставать и заниматься делами. В этом случае полезно вздремнуть после обеда: разбивая свой сон, можно быстро восстановить силы тогда, когда это необходимо.
• Нужно использовать маски для сна и беруши.
• Придерживаться правил гигиены сна.
• Если позволяет физическое состояние, не надо ограничивать сексуальную активность – она способствует нормализации сна.
• Для нервной системы пожилого человека очень важен четкий режим сна, поэтому нужно планировать поездки и другие мероприятия так, чтобы он не нарушался.
• Яркий солнечный свет стимулирует активность организма, а темнота, напротив, способствует сну. У пожилых вследствие ухудшения зрения (в результате катаракты, например) снижается эффективность воздействия света, а значит фазы бодрствования и сна у них менее контрастные. В связи с этим специалисты советуют днем проводить как можно больше времени на улице, чтобы сетчатка получала достаточно световой стимуляции. В таком случае темнота будет способствовать засыпанию и качественному сну.
• На сон влияют многие заболевания: гипертоническая болезнь, заболевания желудка, язвенная болезнь, обструкция дыхательных путей при проблемах с легкими, хроническая сосудисто-мозговая недостаточность, патологии почек и предстательной железы, сопровождаемые учащенным мочеиспусканием, боли в суставах и позвоночнике. Поэтому важно контролировать хронические заболевания и держать их в состоянии ремиссии.
• Многие лекарственные препараты, принимаемые пожилыми людьми, влияют на структуру сна. Поэтому иногда нужно подобрать альтернативный препарат.