Плохой сон провоцирует ожирение
Сон абсолютно необходим для потери веса. Исследования доказывают, что недостаток сна может усилить чувство голода и повлиять на обмен веществ в организме, что затруднит процесс похудания или поддержания веса. Определенно, чем меньше вы спите, тем больше выделяется кортизола, а этот гормон стимулирует голод. В то же время недостаток сна может затруднить способность организма усваивать углеводы и вызвать повышение количества сахара в крови, что приводит к росту уровня инсулина и большему отложению жира. Кроме того, недостаток сна способствует снижению уровня лептина, а это вызывает в организме тягу к углеводам.
Одно из важных исследований, опубликованное в журнале «Ланцет» в 1999 г., показало, что даже у молодых, здоровых людей дефицит сна в 3–4 часа в сутки в течение недели оказывал втройне неблагоприятное воздействие на организм, нарушая обработку углеводов, управление стрессами и поддержание надлежащего гормонального баланса. В исследовании принимали участие мужчины в возрасте от 18 до 27 лет, которые провели 16 ночей подряд в Клиническом центре научных исследований. В первые 3 ночи они провели в постели по 8 часов, в течение 6 последующих ночей они спали только по 4 часа, и в последние 7 ночей их сон составил 12 часов за ночь. Во время второй недели, когда их сон был ограничен, в организмах мужчин были отмечены существенные потери в способности перерабатывания глюкозы, что сопровождалось ростом уровня инсулина. Он достиг таких цифр, какие бывают в состоянии, предшествующем диабету.
Доктор Майкл Торпи, директор Центра изучения расстройств сна и бодрствования в медицинском центре Монтефьоре в Нью-Йорке, отметил, что «недостаток сна сопровождается сильнейшими изменениями уровня гормонов, которые регулируют аппетит, и может быть фактором, способствующим развитию ожирения. Любому человеку, решившему похудеть… вероятно, следует параллельно рассматривать необходимость больше спать».
Кроме изменения продолжительности сна на вес может повлиять также и его качество. Например, уменьшение длительности глубокого восстанавливающего сна (медленного сна) приводят к значительному снижению уровня соматотропина (гормона роста) – белка, который помогает регулировать пропорции жировых отложений и мышечной массы в организме.
Доктор Джон Винкельман, медицинский директор Центра здоровья сна и Женской больницы в Брайаме, доцент кафедры психиатрии при Гарвардской медицинской школе, говорит: «Потеря сна разрывает сложные взаимосвязанные метаболические и гормональные процессы и может способствовать ожирению. Большинство людей не осознает того, что привычка хорошо спать может сыграть важную роль в управлении весом».
К сожалению, многие из нас спят недостаточно. Результаты опроса Национального фонда по вопросам сна в Америке в 2002 г. выявили, что только один взрослый человек из трех спит 8 часов или более в сутки в будние дни. Многие исследования этого вопроса показали, что большинству из нас требуется около 8 часов сна в сутки, иначе мы начинаем страдать от последствий хронического недосыпания.
Достаточное количество сна имеет очень большое значение. В дополнение к тому, чтобы обсуждать с лечащим врачом использование растительных и других снотворных препаратов, ниже приведены несколько советов по улучшению сна:
Могут помочь регулярные физические упражнения, но не стоит заниматься менее чем за 3 часа до сна, так как это может слишком взбодрить вас.
Избегайте потребления кофеина, никотина и алкоголя во второй половине дня и поздним вечером.
Если вы плохо спите в ночное время, не нужно спать в течение дня.
Перед сном устройте себе расслабляющий ритуал, например примите теплую ванну или почитайте несколько минут.
Создайте приятную атмосферу, способствующую сну. Насколько это возможно, организуйте темноту и тишину.
Если вы не можете заснуть, не лежите в постели. Через 30 минут встаньте и позанимайтесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость.
Мэри Дж.Шомон, «Щитовидная диета», Издательство «Альфа-Бета», 2011 г