Бессонница: как влияет освещение

Каждый раз, включая свет после заката солнца, мы нарушаем баланс гормона сна, который влияет на различные функции в организме и потенциально способен увеличивать риск развития сахарного диабета 2 типа и гипертонии.

Как выясняется, ограничение света в нашей повседневной жизни может играть роль в снижении риска таких серьезных заболеваний, как сахарный диабет и гипертония.

По данным последних исследований слишком яркий свет после сумрака может увеличить риск развития различных хронических заболеваний

Каждый раз, находясь дома и воздействуя на свой организм при помощи электрического света после заката солнца, мы можем изменить баланс в нашем организме такого важного вещества, как гормон сна, который влияет на различные функции организма, и может потенциально увеличивать риск развития сахарного диабета 2 типа и повышения артериального давления.

Бессоница и свет: исследование

Проведя небольшое исследование, которое опубликовано в мартовском номере Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ученые обнаружили, что электрический свет перед сном подавляет гормон сна - мелатонин, который также принимает участие в регуляции нашего артериального давление. Предыдущие исследования обнаружили, что люди, страдающие бессонницей, часто сталкиваются с такой проблемой, как повышенное артериальное давление. "Ежедневно миллионы людей предпочитают включать свет перед сном и даже оставлять его на все время сна", - говорит Джошуа Гули, кандидат наук, преподаватель из отдела медицины сна Брейхема - женский госпиталь в Бостоне. "Наше исследование показывает, что свет в помещении оказывает сильный подавляющий эффект на гормон мелатонин. Это может, в свою очередь, оказывать влияние на качество сна и способность организма регулировать температуру тела, артериальное давление и уровень глюкозы крови".

Исследователи наблюдали за 116 взрослыми людьми в возрасте от 18 до 30 лет, помещались либо в комнату с обычным искусственным освещением, либо в комнату с приглушенным светом на 8 часов перед сном. Они повторяли это в течение пяти дней. Для измерения концентрации мелатонина у участников исследования, исследователи ввели в предплечьея взрослых участников катетеры и измеряли уровень гормона в крови каждые полчаса-час. Воздействие обычным электрическим светом сократило время выработки мелатонина на 90 минут, по сравнению с группой, которая подвергалась воздействию тусклого освещения. У участников, которых помещали в нормально освещенную комнату в те периоды времени, когда они обычно спали, наблюдалось 50-процентное снижение выработки мелатонина. "Учитывая, что было сделано предположение о том, что хроническое подавление выработки мелатонина под действием света увеличивает риск развития некоторых видов рака и что гены рецепторов к мелатонину связаны с сахарным диабетом 2-го типа, то результаты нашего исследования имеет важное значение для здоровья тех работников, которые имеют сменный график работы. Ведь они на протяжении многих лет подвергаются воздействию искусственного освещения по ночам", - говорит Гули, отмечая, что требуется дополнительные исследования подавления образования мелатонина и риска этого для нашего здоровья.

Что же все это означает? И хотя маловероятно, что большинство людей полностью ограничит себя от искусственного освещения с наступлением сумерек и перед сном, есть целый ряд способов, которые могут помочь сохранить природные образование мелатонина под контролем. Поскольку необходимы дальнейшие исследования для того, чтобы объяснить влияние ночной освещенности на развитие сахарного диабета и повышенного артериального давления, а другие исследования, связанные с постоянным ночным освещением, исследуют воздействие света на организм и как следствие этого воздействия возникновение рака, лучше уже сегодня делать правильный выбор в отношении освещения у себя дома или на работе в каждой конкретной ситуации.

Как победить бессонницу, регулируя освещение

• Будьте здравомыслящи в отношении цвета и количества Кельвинов

Для сна гораздо более благоприятен будет мягкий свет как от ламп накаливания или ламп с аналогичной яркостью по сравнению со светом, исходящим от ламп с синеватым оттенком, их бело-синий свет подавляет образование мелатонина. Так, что отдавайте предпочтенее более мягкому свету по вечерам. Свет от ламп накаливания может оказывать меньшее влияние на уровень гормона сна в вашем организме по сравнению со светом, исходящим от энергосберегающих или светодиодных ламп; правда они экономят больше энергии! Так что, если вы в магазине для экологически чистых ламп, выбирайте те, которые не излучают много синего света. Синий свет отрицательно влияет на синтез мелатонина. Для освещения в спальне, или других помещениях дома, где вы часто проводите время после заката солнца, выберите электрические лампочки с теплым светом. Например, теплый свет, в лампах накаливания излучает около 2700 К, а вот 3500К излучает уже холодный света.

Компактные люминесцентные лампы имеют в основном синий, зеленый и красный диапазоны света, поэтому они попадают в середину допустимого диапазона. Светодиодные лампы являются наиболее экологически чистыми, но у них больше синего света. Хорошей новостью является то, что компании начинают производство светодиодов с теплым диапазоном света, и они станут более доступными. Главное, чтобы свет был тусклым настолько, насколько это возможно, независимо от типа лампы, уровень освещенности должен быть как можно ниже, но все же достаточным для того, что бы вы могли читать.

• Выключайте яркий свет перед сном.

Избегайте яркого света и включайте тусклый свет примерно за 1-2 часа до сна

• Убедитесь, что в организме ваших детей вырабатывается достаточно мелатонина.

Если у вас есть дети, введите режим комендантского часа и выключайте телевизоры, компьютеры и мобильные телефоны, по крайней мере, за час до сна.

• Не ставьте в вашу спальню телевизор.

В спальне не должно быть телевизора, чтобы избежать попадания на вас света холодных оттенков перед сном. А также не стоит размещать там компьютеры и другую электронику. Вместо этого лучше просто отдыхать в слабо освещенной комнате перед сном, например, делать дыхательные упражнения, заниматься медитацией, читать, принять горячую ванну, или пить напитки не содержащие кофеин. Если вы смотрите телевизор в ночное время, то лучшим вариантом будет сидеть как можно дальше от экрана.

• Рассеянный свет от уличных фонарей, будильники, и другая электроника, которые светятся в течение всей ночи, могут влиять на ваш сон, особенно если в них встроены лампочки синего цвета.

Голубой свет имеет больше шансов подавить выработку мелатонина, чем такое же количество фотонов красного света. Поверните ваш будильник к стене или накройте его куском ткани, одеждой, одевайте маску для глаз, повесьте шторы темного оттенка, для того, чтобы спать в достаточно темной комнате в течении всей ночи.